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「オートファジー中もチーズは食べてイイらしい。」「オートファジー中はプロテインも相性がいいよ！」「ケトジェニックダイエットとオートファジーは相性がいいらしい。」など、オートファジーをして始めてから、やたらとオートファジーに関する情報をよくキ...

８時間の断食でオートファジーは？

人間の体は、絶食後６時間たつと成長ホルモン（脂肪や肝臓の代謝機能に働きかける）が活性化してくるようだ。

8時間でオートファジーが起こるという情報は見つからなかった。

12時間の断食で「代謝スイッチがオンに」なる、らしい。

断食をして12時間たつと、活動のエネルギーとしていた肝臓のグリコーゲン（糖質）が少なくなり、脂肪酸とアミノ酸を分解してケトン体を作り出してエネルギーにしだす。

「エネルギーにしだす」というのも、12時間で代謝スイッチがオンになるだけで、完全にケトン体のみをエネルギーにするわけではないからだ。

それから、ケトン体は脂肪からできているので、「脂肪燃焼させる」ともいえる。

よく「ダイエットをしたい！痩せたい！」という人にも12時間の断食は推奨されたりしている。

オートファジーについていえば「断食から12時間たつと発動しだす可能性がある。」という内容にとどまっていて、必ずオートファジーが起こるわけではないようだ。

13時間の断食で女性の乳がんの再発が34%減ったという報告はあるが、オートファジーとは関係づけられていない。

いずれにせうよ12時間の断食でオートファジーが発生するというのは、根拠には弱いと思う。

16時間の断食で「オートファジーが発動」する、らしい。

16時間の断食になるとオートファジーに関係する情報が一気に増える。

有名なのは、この論文で、マウスによる16時間の断食実験をしたことろ、オートファジーの遺伝子が確認できたことが報告されている。

また断食開始から16時間たつと、肝臓のグリコーゲンがほぼ枯渇し、より多くのケトン体をエネルギーにすると言われている。

他にも断食16時間で、インスリン感受性が改善するなどの報告がある。

18時間のファスティングでおこること

↑1番下の18時間断食をしている人は、１日で６時間ほどケトン体を発生させて脂肪を燃焼させていることがわかる。

肥満の成人に18時間のファスティングをするとオートファジーが増えたという報告がある。

24時間の断食で「脳にもオートファジー？」

24時間の断食では、脳の細胞がオートファジーにつながることが示唆されている。

行われた実験（マウス）ではプルキンエ細胞という人間の脳で最大のニューロンでオートファゴーソムの量が増えたり、サイズが大きくなったりすることが確認されている。

特に、神経突起と言われる未成熟、もしくは発達段階のニューロンは24時間の断食で３倍に増えたことも検出されている。

このように脳細胞もオートファジーを起こす可能があると言われている。

また、マサチューセッツ工科大学の実験においては、マウスを24時間断食させたところ、腸の幹細胞の再生能力が２倍になったという結果が出ている。

また、ある実験では、非肥満の人を対象に１日おきに24時間断食を行う実験を21日間に通して行われた結果、１日に平均15グラムの脂肪酸が消費されたことも報告されている。

ただ、１日おきに24時間断食することは、空腹感を強く感じるので現実的ではないという補足もある。

48時間の断食で「脳のオートファゴーソムが４倍に」

48時間の断食は5:2ダイエットという５日間は普通の食事をして、残りの２日間（48時間）は断食する方法が流行ったことで実践している人も多いようだ。

もともとは体重を落とすための食事法として流行ったのだが、オートファジーの出現がきっかけなのか、いろいろな実験がされている。

脳のことでいえば、断食の時間が48時間になると、通常時に比べて脳のオートファゴーソムの数が４倍に増えたことが確認されている。

48時間の断食で成長ホルモンが５倍に増えたという。

5日間普通の食事をして、内臓を２日間休ませるというのは、普通の人にとっては大きな恩恵がありそうだ。

72時間の断食をすると「オートファジーマーカーが30%UP」

8人の健康体の男性に72時間の断食を行ったところ、

体内のすべての細胞に成長促進効果がある。
造血幹細胞が再生が促進される。
オートファジーマーカーが30%増えた。

という報告がされている。

また72時間の断食は化学療法としても使用されており、赤血球やリンパ球数の維持にもつながると言われている。

もし本当に、72時間の断食が体内のすべての細胞の成長に効果があるのならすごいが、72時間の断食をする場合は専門家の指導のもとにやった方が良さそうだ。

また断食における論文は、以下のものが動物実験、人間それから、脳や癌、神経や代謝機能についてわかりやすく分類して報告してくれているのでおすすめ。

Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

時間だけじゃない！断食によるオートファジーの発動条件はいろいろ

断食によるオートファジーの発動条件は、さまざまであり、すこし調べただけでも

などがある。

また動物以外にも植物でオートファジーが起こることがわかっている。

オートファジーは調べれば調べるほど複雑で難しい。

断食によるオートファジーの発動条件は、さまざまであり、すこし調べただけでもブドウ糖の飢餓状態アミノ酸の飢餓状態亜鉛の飢餓状態という情報が出てくる。情報を網羅すれば、もっと色々出てくるだろうが、調べればしらべるほど「アノ栄養も枯渇させる...

定期的な断食は健康に良さそう。でも長期間の断食には大きなデメリットもあることも忘れずに。

食事でオートファジーをする場合は、体内のグリコーゲンの枯渇や、特定のアミノ酸の枯渇などがきっかけて発動すると言われている。

しかし、飢餓状態が常にいいというわけではなく、長期間の飢餓状態は細胞が死んでしまうだけではなく、人間そのものの命が絶たれることにもつながる。

断食はしないほうがいいという人も間違いなくいるので、自分の体調に合わせて無理せずに行ったり、専門家と一緒にやった方がいいと思う。

むろん、普通の健康状態の人が１〜２日断食したくらいで死ぬことはないと思うが（笑）

オートファジーの記事を読んでいる人に多くの「本当に痩せられるの？痩せないんだけど！」という情報が多くでてきたので、オートファジーで痩せない理由について調べてみた。特にオートファジーを長くやっているのに痩せられない。むしろ太りやすくなって...

オートファジーをしている人のブログを読んでいて、「これじゃオートファジーにならないんじゃ？」というような内容の記事がたくさんあったので、実際のところ、どうなのか、本や論文を読んで調べてみた。オートファジーのメリットだけをみている人に限って、...

オートファジーという言葉だけを知っていたので、勝手に『オートミールを食べるダイエット方法かなにかかな？』と思っていたのだが、調べてみたら完全に違かった。一言で言えば『16時間断食』だ。（「それでなにが得られるのか？痩せるだけ？」と思った人は...

呼吸でオートファジー？６ヶ月間、疑似低酸素環境(高地トレーニング)に順応すると体が軽くなり思考もスッキリしてくる、という話

最近、呼吸やミトコンドリア、オートファジーについて調べていたら、ある１つの共通点をみつけた。それが「少ない酸素で生活すると快感を得られる。」ということだ。これは6000m級の山に登ることが趣味の友人に「なんで山に登るの？」と、気になっていた...

【まとめ】だから、16時間〜48時間くらいのオートファジー断食の情報が多く、人気も高い！

「オートファジーは何時間の断食で起こるの？」という質問の答えは、

マウスの実験で16時間でオートファジーが観測されており、
人間では18時間の断食でオートファジーが確認されている。

また24~48時間の断食ではより顕著にオートファジーが観測されているようだ。

癌予防にもなるは嘘？オートファジーを１ヶ月やってみた感想と３つの効果

しんたろう — Mon, 28 Jun 2021 06:49:18 +0000

オートファジーという言葉だけを知っていたので、勝手に『オートミールを食べるダイエット方法かなにかかな？』

と思っていたのだが、調べてみたら完全に違かった。

一言で言えば『16時間断食』だ。

（「それでなにが得られるのか？痩せるだけ？」と思った人は、勘違いなので、ぜひ最後まで読んで欲しい。）

僕も、ふだんなら巷で流行っているような断食と言われるものには、中学から高校までの６年間過酷な減量生活をしていたので、

「食べなきゃ体重減るのは当たり前だろ！」

と怒りを超えて、嫌気がさす言葉にさえなっていた、、、のだが、ヒマラヤに登りに行く仙人のような友達が、

『オートファジーがあまりにも凄い！』と勧めてきたので、半信半疑だがやってみることにした。

そしたら、実際は期待を裏切るほど良かったので、ちょっとオートファジーをやってみた感想を紹介したい。

最初に、多くの読者が気になるだろう点を書いておくと、

ズボンがずり落ちるほどウエストが絞れている。
頭がシャープになり、快適に生活/仕事できる。
無駄がなくなり、仕事が効率化した。

などなど。

それでは、詳しく時系列に沿って書いていく。

「実際にどのくらいの期間の断食でオートファジーは発動するのだろう？」と不思議に思ったので、いろいろ調べてみた。調べた結果ではオートファジーが有意に観られるのは、断食してから18時間〜っぽそうだ。ちまたでは「16時間断食でオートファジーが起き...

【目次】この記事の内容を

オートファジーをやってみようと思ったきっかけ…
オートファジーとは、そもそもなんなのか？
オートファジーで得られるらしい代表的な効果３つ
オートファジー生活を実際に１ヶ月やって感じた効果３つ
知らないと損する？オートファジーのデメリット３つ
スクショOK！ひと目で分かるオートファジーの時間割表
オートファジー理論とは？そのメカニズム
オートファジーをした時の自分ルール２つ
オートファジー生活を１ヶ月やってみた感想
【まとめ】オートファジーは間違いなく体にいいと思う。だけど…

オートファジーをやってみようと思ったきっかけ…

「16時間何も食べないと、高地トレーニングと同じ感じで低酸素状態になるらしいよ。オートファジーっていうらしいんだけど。ちなみに俺は１ヶ月くらいやってるんだけど、だいぶ調子いい。体が軽いし、頭がシャープになった感じで、登山に行っている時と同じ感覚に近い。」

ということをヒマラヤ（6000m級）に毎年登りに行っている友達が、最近やっていることで良かったこととして教えてくれたので、僕もやってみようと思った。

ただ、なにをやればいいのかわからなかったので、とりあえずオートファジーについて調べてみた。

オートファジーとは、そもそもなんなのか？

↑クリックするとオートファジーの部分から説明を聞ける。ざっくり理解するのにおすすめ。

日本人においてオートファジーが特に注目されるようになったのは、216年に日本人の大隈良典博士がノーベル生理学・医学賞を受賞してからのようだ。

オートファジーを簡単に説明すると、

オートファジーとは、厳しき環境下になると、細胞が死滅を免れるために、不必要細胞を分解し、再利用する働き。

である。

具体的に説明すると次のようなことだ。

オートファジーで得られるらしい代表的な効果３つ

オートファジーの効果について調べてみると、ダイエット効果とか、アンチエイジング効果とかいろいろな物が出てくるが、それには個人差があると思うので、代表的な３つにわけてまとめた。

免疫が上がって疲れにくくなる、らしい

細胞は厳しい環境下にやられると、免疫が対抗して健康な状態を維持しようとする。

免疫が抵抗するためには、食事から吸収し細胞分裂して１から新たに細胞を作るよりも、現在ある細胞を再利用した方が効率よくエネルギーを提供できる。

この時にまっさきに使われるのが、次に紹介する体内で不要な不良細胞だ。

不良細胞を掃除してくれる、らしい

オートファジーにはガン細胞の増殖を防いだり、正常に機能していないミトコンドリアなどを排除して分解したりする、ということが多くの研究で報告されている。

ミトコンドリアについては、以下の記事で説明している↓

呼吸から見るミトコンドリアDNAの３つの働き「酸素の吸収よりも重要なのは、二酸化炭素の排出？」

動物に酸素が必須になったのは、真菌類になりミトコンドリアDNAを持つようになってから、と前回の記事で説明したが、今回はもう１段階掘り下げていきたい。「ミトコンドリアDNAは、なぜ酸素を必要とするのか？」というのがこの記事を読んでいくとわかっ...

そして、その分解された不良細胞の必要な部分が免疫を高めるために再利用される。

オートファジーには、体内で発生した不良細胞の蓄積を避けたり、優良な細胞のみを残すために必要が機能とも言われている。

老化しにくくしてくれる、らしい

オートファジーを活性化するうえで、16時間の断食や低酸素環境に状態をおいたりして、一時的にでも細胞に危機的な状況を与えないといけない。

呼吸でオートファジー？６ヶ月間、疑似低酸素環境(高地トレーニング)に順応すると体が軽くなり思考もスッキリしてくる、という話

そうしたときに、長寿遺伝子と言われる『サーチュイン酵素』が活性化する。

サーチュイン酵素を活性化させるマウス実験では、記憶力や運動持久力の向上がみられたという結果が得られている。

さらにはサーチュイン酵素は、糖尿病や心臓病、アルツハイマー、骨粗鬆などの老化に伴って発症しやすい病気からも守る役目があると言われている。

↓詳しくは、この本がとても参考になる。

オートファジー生活を実際に１ヶ月やって感じた効果３つ

これは僕が感じた効果であり、誰にでも当てはまるとは限らないと思って読んで欲しい。

ズボンがずり落ちるほど痩せた。

僕はもともと痩せ型なのだが、オートファジーをしてからさらにズボンがずり落ちるほどに痩せた。

ただし後で説明するが、筋肉が落ちたというのも感じる。

痩せるだろうけれども、後になって過食に走りやすい人はリバウンドしやすいとも思うので、注意して欲しい。

セルフコントロールが働き刺激に惑わされなくなった。

僕が１番、心地よいと思ったは、今までは、朝は体と脳を起こすために、砂糖の入ったミルクコーヒーを飲んでいた。

疲れれている時は、砂糖とコーヒーの量が多くなり、その量は疲れが増えるにしたがい、比例して増え続けていた。

しかし、オートファジーを始めてから、砂糖とミルクを入れないブラックコーヒーでも十分に満足できるようになった。

さらに、１日に５〜６杯飲んでいたコーヒーの量が半分の２〜３杯に減り、トイレに行く回数と、コーヒーの飲み過ぎでお腹の調子が悪くなることもなかくなった。

アルコールについても半分の量で酔っぱらえるようになったので、バカみたいに飲む必要もなくなった。

自制心を身に着けたい、セルフコントロールを取り戻したいと考えている人には、やってみる価値があると思う。

疲れにくくなり、空腹が「快適」、と思えるようになった。

お腹が減ってくると、頭や感覚が冴えてくることに気がつく。

集中力が増し、自分の思考と行動を一致させやすくなってくる。

逆にオートファジーをする前は、集中力がかけて意識が散漫しており、甘いものやカフェインに頼ってドーピングをした状態で仕事をしていたかがわかる。

砂糖やカフェイン、エナジードリンクによる副作用（あとになって　疲れがどっしりくる。太る）を経験しないので、いい生活のリズムを作りやすくなる。

知らないと損する？オートファジーのデメリット３つ

少し説明したが、オートファジーには、もちろんデメリットもある。

筋力はたしかに落ちて、代謝が悪くなる可能性も

痩せた原因の１つとして、脂肪だけじゃなくて、筋肉も落ちていると思う。

実際に筋肉量を図っていないのでわからないが、感覚として筋肉もスラーっと細くなってきたのを感じる。

ちなみに、人間は「お腹が空いた。」と感じるときには、コルチゾールというストレス耐性ホルモンが分泌され、これが筋肉を分解して代謝を落とすと言われている。

いずれにせよ16時間食べないと、筋肉が落ちてくるのは間違いないだろう。

オートファジーじゃ痩せない理由は「カタボリック」による基礎代謝の低下？もっと効果的に痩せたいなら...

トレーニングをしないと、太りやすくなる可能性も

よくあるダイエットの失敗が、断食ダイエットのような、全く食べずに体重を落として、脂肪を燃焼するための筋肉も落としてしまい、激しいリバウンドをしてしまう人たちの例だ。

僕の場合は１日に１〜３時間のサーフィンをしているので、筋肉が落ちすぎる心配はない（少なくとも上半身は）が、一般の運動不足の人がオートファジーを続けたら筋肉量が減っていく可能性、そしてオートファジーを辞めた瞬間に激太りする可能性は大いにあると思う。

他人の生活のリズムに合わせて生活しずらい

オートファジーは16時間食事をしないというルールがあるので、できるだけ夕飯は早くすませたいし、家族と一緒に朝食を取ることもできない。

昼にランチを食べるとしても16時間たっていないと食べられないので、仕事でランチミーティングをする時なども厄介となる。

オートファジーをやるのであれば、共同生活する人や職場の人の理解を得る必要がある。

さらに調べた結果、以下のような情報もあったのでオートファジーをする際には確認しておきたい。

https://www.abcam.co.jp/cancer/autophagy-an-overview-1

スクショOK！ひと目で分かるオートファジーの時間割表

オートファジーの16時間断食は計算しやすくて簡単だ。

最後に食べた時間に＋4時間を足してあげれば、16時間を簡単に計測できる。

ただ、上記の時間割表も便利なので、スクショしてスマホの待ち受け画面にしておくと便利かもしれない。

オートファジー理論とは？そのメカニズム

オートファジー理論は日本の学者がノーベル賞を取ったことで一躍有名になった理論で、簡単に言うと、

細胞が飢餓状態、低酸素状態となった時に、不要となった細胞、もしくは異常タンパク質、毒性タンパク質、傷ついたミトコンドリアを抑制したり、または分解してアミノ酸として、新しい細胞を作るためにリサイクルされる。

という理論である。

ようは、体内に発生した異常なタンパク質（不良細胞）を掃除機で回収し、回収した異常なタンパク質(不良細胞)を分解しリサイクルするといった、いうならば体に優しい理論だ。

体に必要なアミノ酸を食事じゃなくて自分の要らない細胞を分解して摂取すると言ってもいいかもしれない。

詳しくはこちらの記事が難しいながらもわかりやすい。

オートファジーをした時の自分ルール２つ

僕がオートファジーをしたの時に決めたルールはシンプルに２つだ。

16時間断食をする。
断食中に飲んでいいのは、水orブラックコーヒー

何度も説明しているが、オートファジーを機能させるには16時間の断食が必要になってくるので、このルールとなった。

オートファジーで食べていいものを調べると、チーズやヨーグルト、ナッツ類などが出てくる。

でもチーズ、ヨーグルトはよくて、なんで牛乳はダメなのか？などと不思議に思ってしまう。

呼吸でオートファジー？６ヶ月間、疑似低酸素環境(高地トレーニング)に順応すると体が軽くなり思考もスッキリしてくる、という話

オートファジー生活を１ヶ月やってみた感想

効果については上記で説明したので、そこを読んで欲しい。

たぶん、多くの人が大変だったか、楽だったのかを聞きたいと思うので、そこだけ簡潔に述べる。

楽だ。

楽なうえに調子もよくなるので、今も継続している。（毎日ではない。）

寝ている時間も含めて16時間の断食は、苦にならないほど楽である。

僕の場合は、もともと朝食もカフェラテとフルーツ程度、そして昼飯も軽食で済ませていたので、空腹に関しては全く苦にならなかった。

ただ、誰かと食事をしないと行けないとなる場合は、またはそれがなんども重なる場合は、時間を合わせるのが大変になる。

それが唯一の難点だった。

呼吸でオートファジー？６ヶ月間、疑似低酸素環境(高地トレーニング)に順応すると体が軽くなり思考もスッキリしてくる、という話

【まとめ】オートファジーは間違いなく体にいいと思う。だけど…

16時間の断食は個人的な体験からも、またはイスラム教が１ヶ月間断食する習慣（ラマダン）があることからも心身ともにいいものではあると思う。

ただ、イスラム教でも1ヶ月間だ。

いくらオートファジーがいいからと言って、食事だけでに頼ったオートファジーは筋肉を落としすぎたり、逆にストレスになりすぎたりもすると思う。

前述もしたが低酸素環境に置くことでもオートファジーが活性化すると言われている。

↓詳細は以下の記事から

なので、オートファジーを毎日やるよりも、定期的に数日〜数週間をオートファジーでデトックスするほうが個人的には理想だと思う。

なぜ？オートファジーで「ナッツは好きな量を食べていい」「食べないほうがいい食材もある」を調査してみた

しんたろう — Sun, 15 Aug 2021 14:21:00 +0000

オートファジーをしている人のブログを読んでいて、

「これじゃオートファジーにならないんじゃ？」

というような内容の記事がたくさんあったので、実際のところ、どうなのか、本や論文を読んで調べてみた。

オートファジーのメリットだけをみている人に限って、

「１日にナッツを食べていい量」

「ナッツを食べる最適なタイミング」

「野菜は好きなだけ食べていい」

という、自分にとって都合のいい解釈を記事にしているブログが多い。

そんなブログを読んで、オートファジーをしても、「効果がない！痩せない！」というのも、当然かもしれないので、僕が調べた反対の内容もシェアしたい。

【目次】この記事の内容を

勘違いしている人が続出！『「空腹」こそ最強のクスリ』の功罪
「オートファジーはどんな食事も好きなだけ食べていい」という勘違い
オートファジーを阻害すると言われている食べ物
オートファジーを促進すると言われる食べ物
【まとめ】オートファジーは最新の発見ゆえ、未解明のものが多いので…

勘違いしている人が続出！『「空腹」こそ最強のクスリ』の功罪

オートファジーをおすすめする情報の多くが、この『「空腹」こそ最強のクスリ』という本を参考にして紹介している。

この本はとてもいい内容だと思うのだが、読者が都合よく解釈してしまっているのが問題だ。

「ナッツは好きなだけ食べていい」

「野菜も好きなだけ食べていい」

という部分だけを切り取って拡大解釈してしまっている。

実際は、「慣れるまでは…」という枕ことばがあり、空腹力がつき、『断食が苦ではなくなったら、食べない』というのが原則としてある。

この本をよく読まずに、オートファジーをやっている人は、ぜひ１度読んで、事実を確かめながらやった方が、実際に効果も感じやすいと思う。

他にも歯周病やクラミジア、すでにガンがある人は要注意ということも知ることができる。

「オートファジーはどんな食事も好きなだけ食べていい」という勘違い

オートファジー中でも８時間は、好きな食事をしていい、というのがある。

でも、高脂肪の食事は、オートファジー機能を低下させることがわかっていたり、BCAA（分岐鎖アミノ酸）はオートファジーを抑制することもわかっている。

またオートファジーは『ケトジェニックダイエット（タンパク質30%、脂質60%、炭水化物10%の食事法）』でも発生するという報告もあるが、それは「あくまで可能性」という内容だ。

長時間の空腹後に、血糖値が跳ね上がる「血糖値スパイク」について知っていれば、糖質や炭水化物の多い食事もしないほうがいいこともわかる。

オートファジーを阻害すると言われている食べ物

それから、やっぱりオートファジーにおいて、「コレは食べないほうがいい」というものもある。

理由は、血糖値やインスリン感受性が関係しているらしい。

詳しくは、アメリカの有名健康情報メディア「Healthline」や世界的なベストセラーとなった「ＬＩＦＥＳＰＡＮ（ライフスパン）―老いなき世界」などの専門情報誌で紹介されており、

赤身肉
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
飽和脂肪酸
糖質
糖質を使ったサプリメント
添加物が含まれる加工食品

のとりすぎは良くないとされている。

それから、食べ物だけではなく、食べ物に使われているプラスチック容器や包装に使わてている化学薬品が加熱で溶けて食べ物に入ることも指摘されている。

オートファジーで不良細胞を自食する以上に、不健康な食事で不良細胞を増やしてしまっては意味がない。

オートファジーを促進すると言われる食べ物

紹介しておくと、オートファジーの効果を高めてくれると言われている食べ物もある。

動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換える。
無添加の食事。
必要最低限まで食事を減らす。

などが紹介されている。

ただし、雑食動物は「動物性タンパク質を食べることで満足する」ように体ができている、という報告もあるので、適度な肉食も大事だと思う。

適度な肉食は、食欲に満足感を与え食べる量を減らすのを助けてくれることになる。

呼吸でオートファジー？６ヶ月間、疑似低酸素環境(高地トレーニング)に順応すると体が軽くなり思考もスッキリしてくる、という話

呼吸でオートファジー？６ヶ月間、疑似低酸素環境(高地トレーニング)に順応すると体が軽くなり思考もスッキリしてくる、という話

【まとめ】オートファジーは最新の発見ゆえ、未解明のものが多いので…

「ナッツは好きなだけ食べていい」

「ヨーグルトは好きなだけ食べていい」

「カロリーゼロなら問題ない」

「ケトジェニックダイエットとオートファジーは相性がいい」

というのも、都合よく解釈されたり、可能性としての情報でしかなかったりする。

さらには、オートファジーについての多くの報告は、動物実験どまりで人体実験による報告はごくわずかである。

自分の体を使って人体実験をするのであれば、いいかもしれないが、他人に誤った情報を与えて強要するのは違うと思う。

それからオートファジーを体感するには、16時間断食以外にも、呼吸でオートファジーをする方法などもあるので、自分のライフスタイルにあった方法を取り入れられると、よりストレスなく実践できるだろう。

オートファジーにデメリットと危険性？食べてないのに痩せないのはプロテインの過剰摂取が原因かも？

しんたろう — Sun, 18 Jul 2021 09:29:57 +0000

「オートファジー中もチーズは食べてイイらしい。」

「オートファジー中はプロテインも相性がいいよ！」

「ケトジェニックダイエットとオートファジーは相性がいいらしい。」

など、オートファジーをして始めてから、やたらとオートファジーに関する情報をよくキャッチするようになってしまった。

せっかくなので、オートファジーの書物を読んでみることにした。

すると、ちまたでよく読むネット記事だけではなく、

↑こんな有名筋肉アピール雑誌『TARZAN』などの専門媒体でも、「これ矛盾していない？」、「コレ大丈夫なのかな？」なんて、思う内容もけっこうあったりする。

特に、TARZANに書かれていた「オートファジーとプロテインを組み合わせた生活」だとか、Twitterやブログでよく目にする「オートファジー６ヶ月目です！」など、それって本当に体にいいの？と、あなたも疑ったことはないだろうか?

他にも、「オートファジーをやるなら高タンパク質、高脂質が中心のケトジェニックダイエットが効率いい。」なんて考えもあるようだが、いったい本当なのだろうか？

【目次】この記事の内容を

オートファジーにデメリットや危険性はあるの？
オートファジー発動させる条件って？わかりやすいメカニズム
オートファジー中の16時間断食でも食べていいものって？
オートファジーをしても痩せない？
断食からの『ドカ食い』はやっぱりよくない？
オートファジーって長期間続ければ続けるほどいい？
オートファジーとプロテインを組み合わせていいの？
ケトジェニックダイエットとオートファジーは相性がいい？
オートファジーはアルツハイマーを悪化させる？
【まとめ】オートファジーの効果を得られないと思ったら…

オートファジーにデメリットや危険性はあるの？

そもそもいわゆる「16時間断食」を意味するオートファジーには、大きな危険性はナイと個人的な体験談からは思っている。（疾患がある人は別だと思う。）

でも、オートファジーとプロテインダイエットなどのようなものを複合してやると、結果は変わってくるかもしれない。

例えば

タンパク質のとりすぎで、体のバイオリズムが崩れる恐れ、

血中の分岐鎖アミノ酸（BCAA）が高い人は、低い人に比べて糖尿病になるリスクが約５倍になる、

などの情報が見つかるからだ。

16時間断食したにも関わらず、むしろ太ったりしてしまったり、体が重くなってしまったら、オートファジーは単なるストレスでしかなくなってしまう。

健康になるつもりが、不健康になってしまったら最悪でしかない。

オートファジー発動させる条件って？わかりやすいメカニズム

「16時間断食をすればオートファジーになる」というのが一般的に言われていることだが、もう１段階掘り下げてオートファジーの発動条件とメカニズムを調べてみた。

結論から言うと、オートファジーは『mTOR』(読み方：エアトマ) という細胞が、アミノ酸の不足に反応することが主要な条件であると言われている。

mTORが飢餓状態を認知し、栄養補給を行うためにオートファジー（自食作用）を発動させる。

つまり、飢餓状態というのもっと具体的に言えば、アミノ酸不足であり、タンパク質不足なのだ。

こう考えるとオートファジー中でも食べていいモノ、として紹介されている食事にも矛盾が生じてくる。

オートファジー中の16時間断食でも食べていいものって？

日本語の情報でオートファジー中に食べていいものを調べてみるとチーズとヨーグルトなどの高タンパク質な乳製品、そして「特にナッツ類は食べたいだけたべていい」という情報がたくさん見つかる↓

オートファジーじゃ痩せない理由は「カタボリック」による基礎代謝の低下？もっと効果的に痩せたいなら...

でも、飢餓状態、特にタンパク質不足がオートファジーの基本的な条件となることが確かだとすれば、チーズやヨーグルトを食べることが、なぜOKになるかわからない。

「何を食べていいのか？」については、上記の「空腹」こそ最強のクスリで「ナッツ類は好きなだけ食べてもいい」と書かれているが、食べないのが大前提であることも書かれている。

自分の都合のいい部分だけ切り取って、いいように解釈してしまうと、思っているとは逆の成果が出てくるかもしれない。

たとえば、次のようなことがおきてくるかもしれない。

オートファジーをしても痩せない？

オートファジーの体験談を調べてみると、ダイエット目的でやっている人が多いからか、

「一時的には痩せたけど、止めたら太った。」
「肥満体型なのにぜんぜん痩せない。」
「オートファジー２週間しても痩せない…」

というような口コミをチラホラみる。

ちなみに、順天堂大学の研究結果によれば、

過剰な脂肪の蓄積が原因である生活習慣病（脂質異常症、動脈硬化症、脂肪肝炎などの代謝性疾患）においてオートファジーの抑制が指摘されており、脂質代謝の低下が強く示唆されます。

ということが発表されている。

このように、ダイエットのためにオートファジーをやっている人の中には生活習慣病で悩んでいる人も多いと思うが、生活習慣病の人こそオートファジーが働きづらいという可能性もある。

そして、オートファジーの概念は「不良タンパク質の分解と再利用」である。

つまり、体内の筋肉を分解しているので、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がることも指摘されている。

オートファジーをやったことで痩せにくくなる人もいるはずだ。

オートファジーじゃ痩せない理由は「カタボリック」による基礎代謝の低下？もっと効果的に痩せたいなら...

断食からの『ドカ食い』はやっぱりよくない？

空腹語にどか食いをすると太るというのは、よく知られていることだ。

空腹語に糖質をとると血糖値がバク上がりしてしまい、脂肪を蓄えることにもつながる。

だからオートファジー後は好きなものを食べていいとか、すきなだけ食べていいという情報を鵜呑みにしてしまっている人は危険だ。

オートファジーって長期間続ければ続けるほどいい？

イスラム教にはラマダンと呼ばれるまるまる１ヶ月間断食をする習慣がある。

僕もイスラム圏で長く生活をしたことがあり、このラマダンをしている最中のイスラム教の友達と一緒に生活したことがある。

ラマダン中は、朝日が登った瞬間から、夕日が沈むまでのおよそ14時間、一切の水分もとることが許されていない究極の断食となる。

ラマダンを終えた人の体はムダな肉が削ぎ落とされて、肌もツヤツヤしているように思える。

でも、やっぱり痩せればいいってもんではなく、筋肉が落ちた様子も見受けられる。

１ヶ月以上続けるのは、やっぱり必要以上に筋肉を落とし、基礎代謝をさげる原因になると思う。

オートファジーとプロテインを組み合わせていいの？

「オートファジーで筋肉が落ちて代謝が下がるなら、必要以上に筋肉を落とさないようにプロテインを飲めばいい！」

と安易な考えが浮かぶかもしれない。

実際にネットで調べてみても、筋肉専門誌のTARZANでもオートファジーにプロテインを組み込むことを推奨する記事も出てくる。

でも、オートファジーにおいて、それは本当にいいことなのだろうか？

オートファジーは、体内の『mTOR』(読み方：エアトマ)という細胞が、アミノ酸の不足を感知すると、自食作用が行われる。

アミノ酸が体内に常に潤っている状態だとしたら、自分の細胞を分解する必要もないので、mTORは活性化せず、オートファジーが発動しにくいという話もある。

そして、必須アミノ酸メチオニンを減らした結果、肥満が解消され、血糖値の調整が回復したという実験結果も出ている。

BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を１日摂取しないと、血糖値をコントロールするインスリンが正常に感知するようになることもわかっている。

プロテイン（アミノ酸の塊）を常に取り続けることで、体のバイオリズムが崩れるというのは大いにありそうだ。

自分の信念を信じるのは勝手だが、見直して改善するのには便利な考えである。

ケトジェニックダイエットとオートファジーは相性がいい？

情報たどってみると、高タンパク質、高脂質を主な食事とするケトジェニックダイエットでもオートファジーが発生することも度々見る。

ケトジェニックダイエットによるオートファジーは、特に脳や神経系の新陳代謝を活性化させると言われている。

ただ、ケトジェニックダイエットは、高脂質、高タンパク質と栄養が偏っているため、それ以外の副作用があってもおかしくない。

注意書きとしては「医療機関の指導の元にやること」と、だいたい書かれている。

オートファジーはアルツハイマーを悪化させる？

オートファジーはアルツハイマーの治療に期待がされている一方で「オートファジーはアルツハイマーを悪化させる」というデータも出てきてる。

理由はオートファジーによりアルツハイマーの原因とされているβアミロイドが増加するから、らしい。

またアルツハイマー患者はオートファジーの機能が不全している可能性もあると言われている。

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【まとめ】オートファジーの効果を得られないと思ったら…

オートファジーの効果が感じられないと思ったら、とりあえず数日間、プロテインやアミノ酸、そして食事でもタンパク質少なめな食事をするのもいいかもしれない。

特に痩せたいと思っている人は、プロテインの過剰摂取でインスリンや血糖値を調整する機能が狂ってしまっている可能性も考えてはどうだろうか？

３日間、肉を食べないからって死ぬわけではないので、とりあえず３日間くらいタンパク質を食物性に切り替えるだけでもいいかもしれない。

長期間やり続けている人は、逆に筋肉が落ちすぎていることを疑い、オートファジー生活を一時的に中断してみるのもいいかもしれない。

効果が出るまで何時間？どの栄養を遮断しないと？断食によるオートファジーの発動条件を調べてみた

しんたろう — Thu, 13 Jan 2022 05:03:28 +0000

断食によるオートファジーの発動条件は、さまざまであり、すこし調べただけでも

という情報が出てくる。

情報を網羅すれば、もっと色々出てくるだろうが、調べればしらべるほど「アノ栄養も枯渇させる必要がある」というふうになり、「ナニも食べないほうが良い。」という風になってしまうだろう。

それでも、特に次の最初の２つは有効だろうし、３つ目に関しても、代謝・吸収をするという意味ではオートファジーに欠かせない栄養なのだろう。

【目次】この記事の内容を

ブドウ糖の飢餓状態
アミノ酸の飢餓状態
亜鉛の飢餓状態
【まとめ】ミネラルやビタミンの枯渇も必要かも？

ブドウ糖の飢餓状態

ブドウ糖を制限するとがん細胞や闘病病における膵臓β細胞の活動を維持することに役立つと考えられている。

ちなみに８時間の空腹で体内のブドウ糖は枯渇されるという。

ただ一方で、ブドウ糖とケトン体を唯一の栄養とする脳において、オートファジーがアルツハイマーを促進させるというデータもある。

ブドウ糖の飢餓状態が全ての人にとっていい結果を招くわけではないだろう。

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アミノ酸の飢餓状態

「オートファジー中は高タンパクの食事がいい」なんて推奨している文言をみるが、オートファジーにはアミノ酸が飢餓状態である必要があるとも言われている。

リン酸化酵素（mTOR）やグルタミン酸などが簡単にみつかる。

アミノ酸の枯渇によるオートファジーは糖尿病、癌、神経変性疾患への効果が期待されている。

亜鉛の飢餓状態

亜鉛不足によるオートファジー誘発は昔から指摘されているようだ。

ただ亜鉛がオートファジーを調節する定義はまだハッキリしてい。

どのくらいの期間飢餓状態にする必要があるか、またはどの程度摂取することでオートファジーに効果があるか、などは不明だ。

【まとめ】ミネラルやビタミンの枯渇も必要かも？

定義はハッキリしていないものの、亜鉛の枯渇もオートファジーに関わりがあることが指摘されている。

なので、他のミネラルやビタミンも当てはまる可能性は大いにあるので、オートファジー中のサプリメントやプロテインは取らないほうが、オートファジーが優位に働く事も考えられる。