サマタ瞑想 | ライフマニュアル

「成果を出すならリラックスが大切ですよ。

そのためには呼吸をしっかりすることが大切です。

力んでしまっていると、呼吸が浅くなり酸素が脳や体に回らなくなるので、思考が浅くなるし、体もうまく動かせません。

だから、まずはしっかり呼吸をして、しっかり考えることができるようになることが、まずやったほうがいいでしょう。」

という、アドバイスをもらったことをきっかけに「リラックスと呼吸」に意識をむけるようになった。

そしたら自然と「呼吸に意識を向けて目を瞑る」という行動になり、その方法が「サマタ瞑想」と言われている瞑想であることに後になって知った。

この体験談についてはこちらの記事でシェアしている↓

【不都合な真実】頑張るよりもリラックスしたら仕事効率が37.5%UP

「まさかリラックスに意識をむけるだけで仕事のパフォーマンスが37.5%もUPするとは思わなかった。」というのが僕の感想である。具体的に仕事効率化した方法はコチラ↓12時間の仕事を3時間に凝縮させた考え方と仕事術を５つのステップで紹介＞僕のこ...

ということで、この記事では、初心者でも始めやすい「サマタ瞑想」について、僕の体験談と一緒にシェアしたい。

サマタ瞑想（呼吸瞑想）とは？なぜ初心者におすすめ？

「瞑想」と耳にすると無心になること、悟りを開くため、チャクラを開くためとかいろいろなことを想像する人が多いと思う。

しかし、無心になることも難しいし、「悟りを開くなんて、どれだけ修行を積めばいいんだよっ」て思ってしまうし、「チャクラってなんだよ、怪しいだろ。。。」って僕は思っていたし、実際にそうだ。

無になることは難しい。

そもそも、悟りを開こうだなんてことすら思ってもいない。

詳しくは↓

初心者の「瞑想に集中できない」は瞑想している証拠？無心になるために呼吸に集中したら...2つの理由

瞑想を試しにやったことある人からよく聞くアルアルは、「瞑想を実践してみたけどうまくいかない」「すぐに意識が飛んでいってしまい、無心になることができない。」「瞑想をしている意味がわからなくなった。」飽きたから？「瞑想をやっても効果が感じられな...

だから呼吸に意識を向けるだけで、簡単に集中状態を作れるサマタ瞑想がおすすめなのだ。

（ちなみにサマタの意味は静寂であり、心の静寂を得るための瞑想と考えたらいいと思う。）

サマタ瞑想が簡単な理由は、無になる必要がなく、自分の呼吸（息を吐いて、吸ってだけ）に意識を向けるので、できない理由がそもそもなない。

そして、サマタ瞑想なら、わずか１分で効果を実感できる↓

それと、瞑想にはサマタ瞑想の他にもいろいろと種類があり、ヴィパッサナー瞑想や寝ながらおこなうシャバーサナ瞑想など色々とある。

瞑想を習慣化しやすい時間の目安は？１年間、毎朝10分の瞑想を獲得するまでの３ステップ。

「瞑想はどのくらいの時間やった方がいいの？」「どれだけやったら効果を実感できるの？」という質問に対して、「ハーバード大学の研究によると27分が最適！ｷﾘ」とかそんな記事が出てきたりするけど、前提として、続けられなければ、本当の瞑想の効果・...

が、それらの瞑想方法の基本を習得できるのがサマタ瞑想なので、初心者が瞑想を始めるなら、まずはサマタ瞑想がおすすめというわけだ。

もし、もっと詳しく知りたいのであれば以下の２つの本を紹介したい。

サマタ瞑想は危険度ゼロ!?

サマタ瞑想が安全であることは原始仏教を教えている日本テーラワーダ仏教協会が、

サマタ瞑想は無数にある瞑想の中でも、副作用がほとんどない瞑想方法である。

として伝えている。

さらに、サマタ瞑想は「唯一悟りを開く方法として紹介されているヴィパッサナー瞑想」に導くために有効であることも述べられている。

Googleで検索すると、サマタ瞑想をドラッグに例えて紹介されている記事もあり、そこでは、

逆に煩悩を深めてしまう。
自我が増幅してしまう。

という可能性が憶測で指摘されているが、本当にそうだろうか？

呼吸に集中するだけの瞑想で、煩悩が深まったり、自我が増幅するというのはよくわからない結論だ。

初心者の僕がサマタ瞑想を３ヶ月やって感じた6つの効果とメリット

たった1分間でイライラを解消させ心の静けさを取り戻すことができる。
イライラする感情を引きずることがなくなり、日常が快適になった。
負のスパイラルから抜け出す術を身につけた。
夜に眠れるようになった。
一度も続いたことのない日記を習慣化できた。
想像力がましてアイデアがたくさんひらめくようになった。

などなど。

たった１分間、目を閉じて呼吸に意識するだけで、これだけの効果をえられるのだから、費用対効果はバツグンだ。

ビジネス本や自己啓発本を買うよりも、サプリを買うよりもまずは、目を閉じて呼吸に意識をもっていったほうが断然いい結果を得られることを約束する。

ちなみに、紹介したメリットや効果はほんの一部でありもっと多くの効果が実感できた。

詳しくは以下の記事で紹介している。↓

やった直後に効果を実感。サマタ瞑想を３ヶ月やって感じた６つの効果とメリット

「もっと早くに知っていればよかった！」というのがサマタ瞑想をやったその日に感じた感想だ。詳しくや↓それまでは不眠症になって、昼夜が逆転、精神的にも参っていて、人間関係もハチャメチャになっていたのに、サマタ瞑想を始めたその日から、ゆっくりと普...

サマタ瞑想の具体的なやり方３ステップ

サマタ瞑想のやり方をシンプルに３ステップで伝えるとしたら、

背筋を伸ばして座る
口からゆっくり息を吐き、鼻からゆっくり息を吸う。
「意識がそれた…」と気がついたら呼吸に戻す。

だけである。

難しい作法はさておいて、これだけやれば頭がスッキリしたり、心がフラットになり、嫌な感情から離れることができる。

具体的には以下の記事で説明している。

危険度ゼロ!?初心者でもできたサマタ瞑想の具体的なやり方３ステップと２つのコツ

なぜ？サマタ瞑想で効果を感じられるメカニズム

なぜ、サマタ瞑想をするとリラックスするのかというと、呼吸に集中することで、心臓の鼓動がゆっくりになるからだ。

呼吸は心臓の鼓動と連動しており、呼吸をゆっくりすることで心臓の鼓動を抑える（脈を打つ回数を抑える）ことができる。

↑とくにこのような、仕事で失敗できない状況などのストレスが加わると心臓はものすごく早くなってしまう。

しかし、呼吸をゆっくりにすることで、自然と心臓もゆっくりになり、リラックスすることができる。

初心者におすすめなサマタ瞑想をやる時間は「１分」

瞑想は長くやればやるほど、意識がそれる回数が多くなるので難しくなる。

僕の場合はハードルを下げて１分から始めてた。

が、そのたった１分でソワソワした状態の心が安定したり、イライラを解消することができた。

サマタ瞑想をやったあとは快適感情になれるので、そのうちに「もっとやりたい」と思えてくるだろう。

そしたら２分、３分、５分とじょじょに伸ばしていけばいいと思う。

サマタ瞑想は心を安定させるためにやるので、瞑想をすることに対してストレスを感じてしまうのであれば、それは目的と行動が矛盾してしまっている、と僕は思っている。

サマタ瞑想はどのタイミングでやるのがいい？

サマタ瞑想をやるのにおすすめなタイミングは３つ。

道具は必要ないし場所も選ばないので、いつでもできるメリットをいかそう。

朝のセットアップに

朝にやっておくと「いい気分」をセットできるので、仕事やプライベートに不機嫌を持ち込まなくてすむ。

結果、仕事に集中できるし、人間関係もよくなる。

朝に服装などの身だしなみを整えるように、心も整えておくと、「乱れた時に気がつける」というメリットもある。

朝にサマタ瞑想を１分やって１日を気持ちよく過ごそう。

『瞑想、いつやるのがいいですか？』１年間続けた結果、朝は人に会う前、夜は寝ながらが効果大

夜の寝る前に熟睡できるように

心が安定していないと寝ることすらできなくなってしまう。

僕の場合も医者にかかったわけではないが、夜眠れないという症状に悩まされていた。

イライラしたり、不安になったりして眠れず朝を迎えることが数日つづくともう気分は最悪だ。

しかし、瞑想をしてからゆっくりと眠れるようになった。

寝る前におすすめな瞑想方法がこちらにあるので、ぜひ参考にしてほしい。

それで効果あるの？「起きた後も、寝る前も」初心者が寝ながら瞑想するメリット３つをゴリ押しする理由

「寝ながら瞑想して悟り開けるなら、誰も苦労しない！」という人には、この寝たまま瞑想する釈迦の姿を目に焼け付けて欲しい。そのへんのヨガマスターやお葬式のときにだけ表れて高額のお布施をいただいて帰るお坊さんに言われるならともかく、５億人以上もの...

感情がコントロールできないと感じた時に

仕事中、勉強中にじゃなされてイライラしたり、またはプライベートで嫌なことがあり怒りを爆発させてしまいそうなとき、こんな時もサマタ瞑想はおすすめだ。

１分で自分を冷静にしてくれる。

よく考えると、イライラして怒りをぶちまけたとしても、そのあとやってくるのは「自己嫌悪」であることをあなたは知っている。

わざわざ自分を嫌いになるためにイライラを爆発させる必要は一切ない。

１分間サマタ瞑想しよう。

実践後に読みたい記事↓

飽きたから？「瞑想をやっても効果が感じられない」挫折する前に気がついた４つの原因

瞑想を始めてから数ヶ月。僕が初めて瞑想（メディテーション）を身近に感じた体験談↓以前は集中して瞑想できていたのに「なんだか心がそわそわして落ち着かない」、「瞑想をすることが極度のストレスである」と感じるようになっていた。心を落ち着かせるため...

【まとめ】目を瞑って、ゆっくりするだけで世界はものすごく変る

「瞑想をすれば無になれる」と思っている人は、野球におきかえれば、バットを振れば毎回ホームランが打てると思っているのと同じであり、サッカーならシュートを打てば毎回ゴールに入ると思っているのと同じくらいの認識をしていると思っていい。

でも、それでも呼吸を意識したサマタ瞑想を行えば、無には慣れないかもしれないが、心がリセットされて平常心を取り戻すことができる。

ぜひ、このページを閉じるのと一緒に、目を閉じて、一度呼吸を意識して、１分間サマタ瞑想してみてほしい。

危険度ゼロ!?初心者でもできたサマタ瞑想の具体的なやり方３ステップと２つのコツ

１分後には自分が静寂の中にいることに気がつくだろう。

また、時にはサマタ瞑想をするのが辛いこともある。

そんな時は疲れを取るのにバツグンなシャバーサナ瞑想がおすすめだ。

寝落ちがキモチいい。シャバーサナ瞑想は睡眠導入前のリラックスにも仕事前の頭の整理にも最適！

それから、瞑想と一緒にやると効果が大きかったのがこれ↓

【やり方公開】瞑想してリラックス→潜在意識にアクセス→ブレインダンプ→計画づくりで手に入れたもの５つ