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初心者でもできた!ヴィパッサナー瞑想の具体的なやり方6ステップとコツ

まず最初に、

「ヴィパッサナー瞑想ってなんやねん!」

って思ってしまった人は、以下の記事を読んでヴィパッサナー瞑想がなんなのか、知ってからこの記事の続きを読んで欲しい。

ヤバイくらい感覚が研ぎ澄まされる。初心者が3ヶ月ヴィパッサナー瞑想を実践したら世界観が変わった体験談
...

 

そして、

「ヴィパッサナー瞑想は難しい!ぜんぜん効果を感じられない!」

というのであれば、僕のように、まずは基本となるサマタ瞑想から入ることを強くおすすめしたい↓

呼吸に集中するだけだから簡単!瞑想初心者におすすめな「サマタ瞑想」のやり方3ステップ
...

(効果を感じたいのであれば、ハードルは低ければ低いほうがいい。たとえ回り道であっても。)

 

そして、そもそも「瞑想をなんでやるの?」と思ってしまった、あなたにはこの記事↓

怒っている人も不安な人も10分でマインドフルネスに。初心者が瞑想をしてみた効果がスゴかった...
...

 

ということで、この記事が役立てられる前提を紹介したところで、初心者の僕でもヴィパッサナー瞑想の効果を感じられた方法、そしてコツをシェアする。

 

ちなみに、僕が参考にしたやり方は、

で紹介されている内容を基にしている。

 

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私が「呼吸で人生は変わる」と言ったら、みんな爆笑した。でも2週間が過ぎると…

①背筋を伸ばし、あぐらで座る

座り方については細かいやり方があるが、意識してしまうと瞑想に集中できないので、ただ単に床にあぐらをかいて背筋を伸ばしたのでいいと思う。

 

または、椅子に腰を浅くかけて、背筋を伸ばし顎を引いた感じでもいい。

 

大切なのは姿勢を良くしながらもリラックスできることである。

 

無理に姿勢を良くしようとすると、姿勢を維持することが大変になってしますので、無理に良い姿勢をとることはおすすめしない。

 

②腹式呼吸をしてお腹の膨らみとへこみを感じる

ほとんどの瞑想において、腹式呼吸は基本的な瞑想のフォームになるので覚えておくといいと思う。

 

口を閉じて、お腹を膨らませたりへこませたりすると、自然と腹式呼吸になる。

 

もしよくわからない場合は、両手でお腹を抑えてみて膨らんだり凹んだりすることを確認するといい。

それでもわからない場合は1度、仰向けになって寝て、さらに両手でお腹を抑えて、膨らんだり凹んだりすることを確認すれば、ほぼ100%腹式呼吸ができるだろう。

 

ちなみに呼吸器官の話をしておくと、鼻こそが呼吸をするための器官であり、口は食べ物を食べるための器官である。

 

鼻で呼吸しない動物は、ほぼ唯一人間だけ。

犬が体温を下げるために舌を出して口呼吸することが知られているが、普段は鼻呼吸である。

 

もしあなたが普段の生活を口呼吸をしているとしたら、鼻呼吸に切り替えるだけで、血液循環が良くなり脳にも酸素が運ばれやすくなるので瞑想をより効果的になるかもしれない。

 

呼吸に関しては、詳しくは以下の記事で紹介しているので、気になったら読んでほしい。

「呼吸法を変えたら人生変わった」リラックス効果抜群の自然に鼻呼吸・腹式深呼吸になるエクササイズ
...

 

③感じたことを心のなかで唱える

ヴィパッサナー瞑想の最大の特徴は「感じたことを追っていき、心の中で唱える」ということである。

 

例えば、最初は腹式呼吸をしているのでお腹が膨らんだり凹んだりすることを感じることになる。

 

そこで

「膨らんでいる膨らんでいる、へこんでいるへこんでいる。」

 

と、心の中で今起こっていることを追いながら唱えていく。

 

これを行っていくことで僕たちが、ふだん無意識にやっている行動や感情が、どこから発生しているのか観察することができる。

 

たとえば、誰かにイライラしていると思っている時、そのイライラはその誰かが原因ではなく、根本的には自分のスキルの無さや自分ができないことでの妬みだったりすることに気がつける。

 

④意識が他の事に移り変わったら、意識の変化を追っていく。

最初は、お腹の膨らみや凹みに意識がいっていたとしても、途中から他のことえと意識が移り変わってことに気がつく。

 

そしたら、

 

「移り変わった、移り変わった。」

 

と、気がついたことを唱える。

 

例えば、体のどこかにかゆみが感じていたら、

 

「かゆみを感じる、かゆみを感じる。」

 

と、心のなかで唱える。

 

そして、次に起こる現象としては、かゆみが自然と消えて他の対象に意識がいくか、かゆみが我慢できなくなり掻きたい感情に襲われるようになる。

 

その場合は、

 

掻きたい、掻きたい、掻きたい。

腕が上がる、腕がある、腕が上がる。

掻きたい場所を触っている、掻きたい場所を触っている。

掻いている、掻いている、掻いている。

かゆみが消えた、かゆみが消えた、かゆみが消えた。

 

と言うような感じになる。

 

また、瞑想をしていると、気がつかない間に目を開けてしまったり、姿勢が崩れてしまったり、していることに後から気がつくことがある。

 

そうした場合にも、

 

「目が開いている、目が開いている。」
「目を閉じる、目を閉じる。」

「姿勢が崩れている、姿勢が崩れている。」
「姿勢を戻す、姿勢を戻す。」

 

のようにして、ゆっくりと元の状態に戻すことができる。

⑤複式呼吸に意識を戻し、お腹の膨らみと凹みを感じる

そして、意識の対象が呼吸からずれていることに気がついたら、

 

「意識が飛んでいる、意識が飛んでいる。」

 

と、唱えて呼吸に意識を戻す。

 

呼吸に意識が戻ると、再びお腹の膨らみと凹みにの繰り返しに気がつくので、

 

「膨らんでいる、凹んでいる。」

 

と唱えていく。

 

⑥感じたことを追って、心のなかで唱える

そして、また知らない間に、違うところに意識が動くので、意識がいっていることを唱える。

 

基本的にはこの作業を決めた時間ずっと続けていく。(僕の場合は10分間)

 

それから、個人的に初心者ながらヴィパッサナー瞑想がうまくいったコツがあったのでシェアしたい。

 

 

ヴィパッサナー瞑想を初心者でもうまくやるコツ6つ

ヴィパッサナー瞑想と言う難しそうな名前を聞くだけで、初心者にはできないのではと思うかもしれないがそんなことわない。

 

もちろん指導があったほうがいいと思うが、最初に紹介したような本を読んでも実践して効果を感じることができる。

特に個人的に感じた重要なコツについてシェアしていく。

 

最初から完璧にやろうとしない。

最初は知らない間に意識が飛んだり、体を動かしたり、または目を開いたりということを知らない間にやってしまっている。

 

すべては無意識的にやってしまっていることで、後になって気がつくことになる。

 

だから、気がついた時点で過去になっているため、もはや事象を追って唱える事はできない。

 

重要なのは、まずは知らない間に違うことを考えたり、体動かしていることが無意識で行われていると言うことに、気がつくことだと思う。

 

そして、その無意識で行われている考え方や行動こそが、今自分の現状を作っているそのものの正体であると理解することだ。(人間の行動の95〜97%は無意識によって行われている。)

 

だから最初は、自分の無意識的な考えや行動に気がつくことができず、全てを追っていく事は本当に難しい。

 

完璧にやるよりも自分で決めた時間を目をつむり瞑想し続けることが何よりも大切だと思う。

 

ヴィパッサナー瞑想が難しいと感じたらサマタ瞑想から始めたらいいと思う。

まず、ヴィパッサナー瞑想をやってみて、難しいと感じたのならば、もっと難易度の低い、サマタ瞑想という瞑想方法から始めることをおすすめする。

 

サマタ瞑想を簡単に説明すると、ただ単に呼吸に意識をそれだけの瞑想方法であるため、誰でも簡単に行うことができるだろう。

 

そして、サマタ瞑想はヴィパッサナー瞑想の基本ともいえる。

 

僕の場合は、このサマタ瞑想を先に行っていたので、ヴィパッサナー瞑想もスムーズに行えたと言う自負がある。

サマタ瞑想のやり方はこの記事から↓

呼吸に集中するだけだから簡単!瞑想初心者におすすめな「サマタ瞑想」のやり方3ステップ
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できるだけ静かなリラックスできる環境でやる。

何度かやってるうちにとても重要だと思ったのが、できるだけ静かな場所でやることだ。

 

理由は簡単で、いろいろな雑音が入ってきて意識する作業、唱える作業が大変になるからだ。

 

初心者だからこそ、簡単に効果を実感するためにもハードルを下げてできるだけ静かかつ、匂いなどの感じないところでやることをおすすめする。

 

できるだけゆっくりとやる。

できるだけすべてのことをゆっくりやると自然に自分もゆったりしていくことに気がつく。

 

そして、特に最初のほうは、意識がいろいろなところに行ってしまうため、唱える作業が大変になってしまう。

 

いろいろな刺激に反応したくなるが、ゆっくり唱えて今感じていることに100%の意識を向けることがとても重要なように感じる。

 

すると自然に、心がゆったりとしてきて、自分の感情がどれだけ自己中心的な部分から発生しているかに気がつける。

すると、客観性を持って判断することができるようになってくる。

 

唱える時に主語を使わない。

瞑想中は、「私は」「私が」などの主語は使わない。

 

これは紹介した著書の中にも書いてあるのだが、全てが主観をもとにしてしまうからだ。

 

ヴィパッサナー瞑想では、無意識や自然の摂理、動物としての本能などに感覚を届かせるためにとても重要なことだと思う。

 

自分の感覚としてではなく、ありのままを捉えることに集中することが重要らしい。

 

時間は1分からでいい。

僕の場合は既に瞑想の習慣が身に付いていたので10分から始めたが初めて瞑想をする人は1分からで充分だと思う。

 

大切なのは継続して行っていくことなので、苦痛に感じない程度にやるのがベストだと思う。

 

僕の場合は1分から始まり、もっとやりたいからと言う理由で5分になり、さらにもっとやりたくなったので10分まで伸びてきている。

 

1分間でまずは効果を感じられれば気持ちので毎日やりたくなるはずだ。

 

そもそも、なぜ瞑想がそんなに凄いのだろうかについては、もっと詳しく知りたいあなたにはコチラの記事↓

怒っている人も不安な人も10分でマインドフルネスに。初心者が瞑想をしてみた効果がスゴかった...
...

 

【まとめ】ヴィパッサナー瞑想はとりあえずスゴイ

以下の記事でも紹介しているが、

「こんな効果があるなんて...」ヴィパッサナー瞑想をおすすめする11つの理由
...

 

ヴィパッサナー瞑想を行うと、いままで自分がもっていた価値観や概念が崩れる。

 

よく言われるのは、自分の世界観はバイアスという色眼鏡にうよって歪められている。俗にいう先入観や邪推というやつだ。

 

僕レベルでは、「真理がわかる」なんて到底、言うことはできないが、自分がいままで見ていた世界、感じていた世界というのが自分の頭の中だけに存在したものだと気がついた時は少し怖かった。

 

でもだからこそ、なにかうまく行っていない時、もっと成果を出したい時にヴィパッサナー瞑想を行うと主観を外して客観的にモノゴトを捉えられるようになる。

 

立ちはだかっている問題の解決方法が見つかったり、アイデアが湧き出てきたりする。

 

なので、もし、あなたがナニカに困っていたら、ぜひヴィパッサナー瞑想を続けてみて欲しい。

 

今までとは違う新しい世界を見ることができるはずだ。

 

ヴィパッサナー瞑想と一緒にやると効果が大きかったのがこれ↓

1年間、瞑想してリラックス→潜在意識にアクセス→ブレインダンプ→計画づくりを繰り返したら「手に入ったもの」5つ
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