瞑想初心者だった僕が1回で効果を体感したコツ&毎日10分の習慣にできた方法

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瞑想初心者にとって何よりも大切なことは、「瞑想の効果をしっり体感できること」ではないだろうか?

 

「瞑想に集中できない…」と感じたときに読む記事はこちら>

 

瞑想の効果は即効性があるので、実感できれば、まるでメンタルサプリメントのような効果をもたらし、あなたに快適な精神状態や生活、それから仕事の効率化をもたらしてくれる。

 

【感想】瞑想したら精神的に安定し幸せに感じる時間が増えて作業効率もUPした。さらに… >

 

つまり、瞑想は作法とか、どんな種類がいいか云々よりもまず、効果さえ感じることができれば、あなたの生活の質がグッと改善する。

 

また、効果さえ感じられれば、いざとなった時にも瞑想をすれば、たった1分でも自分をいい状態にもっていくことができる。

 

効果さえ感じられれば、ついついやってしまうから習慣化しやすいし、自分で追求もしやすくなる。

 

ということで、ここでは瞑想初心者の僕が1回目から瞑想の効果を感じたやり方とコツ、そして1年間毎朝のモーニングルーティンとして習慣づけた方法と考え方をシェアする。

 

瞑想初心者の僕が1年間毎日瞑想を続けてみた感想

(瞑想をする前は正直こんな感じ↑)

 

瞑想を朝の習慣にするようになって僕の生活は徐々に良くなっていった。

 

良くなったどころか最近は感覚や考え方も変わり性格も穏やかになったような気がする。

 

そんな僕にとっての瞑想は

  • 10分で生活の質を上げてくれるサプリメントのようなものであり、
  • モヤモヤした頭の中を掃除してくれる掃除機であり、
  • ストレスを解消し気分をよく過ごすための習慣となっている。

 

そして、

  • 精神的に安定しない時はすぐ瞑想。
  • 頭の中がごちゃごちゃして仕事が進まなくなったら瞑想。
  • ストレスにもみくちゃにされイライラしたらすぐ瞑想。

というように活用してる。

 

はっきり言って、栄養ドリンクよりも、どんな本で紹介されているストレス発散方法よりも効果が高いと思っている。(しかもお金がかからない)

 

それに瞑想は薬のようにオーバードーズ(過剰摂取)になったり、副作用があったり、効き目が薄れたり、ということもない。

 

だからこそ、もしあなたが仕事がうまくいかないとか人間関係がうまくいかないという問題を抱えているのであれば、解決法を提示してくれる本よりも実際に解決に導いてくれる瞑想をおすすめしたい。

 

初心者の僕にもできた「おすすめな瞑想のやり方とコツ」

↑こんな人ほどやったら劇的な変化が訪れるだろう。

 

瞑想にはいくつもの種類ややり方があるが、ここで紹介するのは効果が実感しやすくやり方もシンプルな「自分の感情をフラットにする方法」だ。

 

感情をフラットにするとどうなるかというと、

イライラした感情やセカセカした感情などのネガティブな感情を意識の中から消し去り穏やかな自分になる。

また体中の筋肉がほどよく緩むので同時に体もリラックス舌状態になれる。

である。

 

やり方はとても簡単で、

  1. 背筋を伸ばして目をとじて座る(イスでもあぐらでもOK)
  2. 口からゆっくり息を吐き、鼻からゆっくり息を吸う(腹式呼吸)
  3. 意識が飛んだら呼吸に意識を戻す。

の3つだけである。

 

瞑想によっては座り方や目の閉じ方などの作法があるが、詳しくやってみようとすると、そこに意識と注意がいってしまい(考えてしまい)瞑想できなくなってしまう。

 

※もっと詳しく知りたい人のために、この記事の一番下に瞑想を追求するためにおすすめの本を紹介しているので、そちらを見てほしい。

 

まずはシンプルにこの3つを実践すれば、効果を感じることができるだろう。

 

特にイライラした感情やストレスを抱えているのであれば、たった1分の瞑想でこんなにも心が落ち着くものかと関心してしまうようになるだろう。

 

文章ではわかりにくいという人には、以下のメンタリストDaiGoさんが紹介している瞑想方法を参考にするといいだろう。

 

ただし、呼吸法については重要な鼻呼吸、腹式呼吸に触れていないので、個々の部分は記事をしっかり読んで習得して欲しい。呼吸は瞑想で1番大事!と大声で言えるほど大切だ。

メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編

また記事のしたでは、初心者にもわかりやすい動画をみながら(実際には音声を聞きながら)一緒に瞑想できる方法も紹介している。

 

それから初心者が知っておくと「おおすごい!」となる情報は以下の記事から

「呼吸の仕方で瞑想(メディテーション)の効果は変わる」初心者が注意すべき3つのコツ。朝と夜寝る前にやってみると、こんな変化が...
...

 

初心者におすすめな瞑想時間は1分

初心者の瞑想時間に1分がおすすめな理由は

  • 集中するのに1分以上は気が散って難しくなるから
  • 瞑想や量よりも質が重要だから
  • 習慣化しやすくなるから

の3つである。

 

今では10分まで伸ばしたが、これも自然と延びてきた時間であり最初の3回は1分でやった。

 

そして、そのたった1分の瞑想をやった後の効果があまりにも心地よかったので4回目から5分と伸ばし、1ヶ月で10分にまで延びていった。

 

もっと言えばゴールは「心の平安を取り戻すこと」なので1分でできれば1分で十分なのだ。長くやる必要はない。

 

ただやっていると気持ちよくなり、さらに心が落ち着くのがわかるから長くやってしまうという、それだけのことである。

 

長くやればいいというわけでは、決してない。

 

初心者におすすめな瞑想をやるタイミング

僕がもっとも瞑想の恩恵を受けられたタイミングは主に2つであり、それが「自分の精神状態が良くない時」「集中して成果を出したい時」の2つだ。

 

具体的な例をあげると

  • 苦手な仕事や問題で集中して取り組み解決したい時。
  • 人間関係や仕事のトラブルでイライラして、イライラを引きずってると感じた時。
  • 頭の中がとっちらかっていて、(または軽いパニックになっていて)仕事がまったく進まない時。
  • 誰か大切な人に合う前にいい精神状態で会いたい時。
  • 寝たいのに眠れない時。

などだ。

 

特に僕の場合は、朝に1日の計画を建てるとが一番重要なタスクとみなしているので、この計画をたてる前に瞑想をやっている。

 

頭がスッキリとしたなかで建てる計画は、クリエイティブに頭が働き、ストレスが溜まった状態だと出てこないような画期的な方法が思いついたりする。

だから計画を建てる前には「瞑想してから計画立てたい」という感情にさえなる。

 

むしろ瞑想するまでは、この朝の計画をたてることができずに1日を過ごしていた。

 

その結果としては、やらなければいけない重要な仕事やタスクが終わらない日が続いていた。

 

なぜなら計画よりも気分やモチベーションに頼って気分で仕事をしていたからだ。

 

気分やモチベーションで仕事をすると「気分の悪い時は全く仕事にならない」ということにも気が付き、「仕事も気分次第」ということにも薄々気がついていた。

 

しかし瞑想をすることによって、むらなく仕事をこなせるようになり「モチベーションが上がらない」と自己嫌悪に陥ることも格段に減った。

 

それから、同じく人間関係についても、相手とコミュニケーションを取る時に「自分の気分次第」ということを減らすことができ、人間関係も改善できた。

 

ふだん知らずの間に自分の不機嫌を他の人に当ててしまっている人は、瞑想をして心をフラットにしてからコミュニケーションとるようにすると、いままでよりも良好な人間関係が築けるようになるだろう。

 

瞑想を習慣化できるようになった方法と考え方

最初にも書いたが、瞑想の効果を十分に感じられれば、習慣化することは簡単だ。

そのための方法と考え方について紹介したい。

まずは短い時間で効果を体感する

さきほども書いたが「瞑想は量よりも質」であると感じる。

 

長い時間やれば効果があるわけではなく、むしろ最初は集中するこが大変なので短い時間でやることをおすすめしたい。

 

長くやっても効果がないと感じてしまえば、やる意味も意義も見いだせないので習慣化することも難しくなるだろう。

 

徐々に時間と回数を伸ばしていく

僕の失敗談を先に紹介しておくと、「瞑想の回数を2倍にしたら、瞑想をするのがめんどくさくなり続かなくなった。」という経験だ。

 

どういうことかというと、1日5分に瞑想を伸ばしたあと「もっとやりたい!」となったので1日5分を2回に増やすことにした。

 

2回目の瞑想を義務感でやっているように感じ、快適になるために瞑想をするはずなのに、「瞑想をすることじたいが苦痛」になるという矛盾が生じてきてしまう。

 

その結果として瞑想を続けにくくなってしまったのだ。

 

だからこそ瞑想をやる時は無理に時間を増やしたり、無理に続けようとしないことも重要だ。

 

もう十分だと感じた時はそれで辞めてもいいと思う。

 

無理に決めた時間を初心者のうちからやる必要はない。

 

ゆっくり息を吐き出してから鼻でゆっくりと息を吸う

瞑想をやることで一番むずかしいのが「無意識になること」であるが、初心者の場合は呼吸に意識をあてることで無意識になりやすくなるのでおすすめだ。

 

ポイントとしては、まずゆっくり息を吐ききってから鼻でゆっくりと腹式呼吸うで息を吸うこと。

 

特に普段から呼吸が浅くなっている人は、息を吐き出すことができていない人が多いらしいので注意してみるといいと思う。

 

息を吐き出すことができれば、自然とたくさんの空気を吸えるようになる。

 

瞑想した後に感じたことを書き出しておく

瞑想をしていると、忘れていた事や頭のどこかにひっかかっていた事が頭に浮かぶことがある。

 

これは「潜在意識」と言われるもので無意識だからきがつかないものの、自分の脳や心のどこかに残っている記憶だ。

 

僕にとって瞑想をするもう1の醍醐味が、ふだんは気が付かない潜在意識にであえることである。

 

潜在意識なんていうとスピリチュアルのように感じてしまうが、簡単にいえば「自分の中で無意識だけど気になっていること」であり、自分の未来を変えるヒントである、と僕は思っている。

 

この潜在意識は「抱えているけど直視したくない問題」だったり、「無理だと思ってはいるものの叶えたい願望や欲望」というものだったりする。

 

それから、普段は近くにいないけど本当に気になっている人や大切な人だったりもする。

 

こうした瞑想による潜在意識をメモしておくことで、「あなたが知らない自分」や「未来を切り開くヒント」を見つけることができるかもしれない。

 

やる気よりも「快適」を追求していく

僕は瞑想をやると快適という感情に包まれる。

 

やると快適だからついついやってしまい、無理をしなくても毎日の日課として習慣づけることができた。

 

むしろ、どうにもならない時は「とりあえず瞑想しておこう」と解決策を瞑想に頼ってしまっているほどだ。

 

「心が落ち着いている」と、なんだかフワフワとした幸せな感覚をまとうことができる。

 

こういう状態でいられると人間関係も仕事もうまくいく、というのが僕の結論だ。

 

精神面もフラットでいられるからこそ、どんな問題がやってきても冷静に対処できるし、相手の感情に流されて変な判断をする必要もない。

 

瞑想をすることで、まるで頭がよくなったようにモノゴトが見えてくるし、解決策も浮かび上がってくるのだ。

 

さすが仏教の教祖である釈迦(ブッダ)が「悟りを開くためには、どんな苦行も意味はなく、瞑想をした方がいい。」と言っただけのことはあると思った。

 

そして、最後に瞑想が苦痛にならないようにした方法を紹介したい。

4つの瞑想を使い分けて習慣化した方法

瞑想も自分のコンディションに合わせて使い分けると習慣化が一気になった。

基本は「坐禅」しながらの瞑想(サマタ瞑想)

一番簡単でシンプルなのが坐禅による瞑想方法であり、これを基本とした。

 

シンプルで簡単かつ、出先でもトイレの中や公園のベンチなど、どこでもできるのも魅力的だ。

 

やり方は記事の途中で紹介しているが、初心者の人には以下の動画もわかりやすいので、音声を聞きながらやるといいかもしれない。

10分 マインドフルネス瞑想|誘導マインドフルネス

 

また、そんなシンプルで簡単でどこでもできる坐禅による瞑想が大変に感じる時がある。

 

そんな時にやっているのが「屍のポーズ」での瞑想方法だ。

 

体が疲れている時は「屍のポーズ」での瞑想

僕が最初に取り組んだのは「坐禅」による瞑想方法だが、体が疲れている時は坐禅を組むことすら大変に感じ、「瞑想したいのに疲れていてできない」という日が何日かあった。

 

そんな時に知ったのが寝ながら行える「屍のポーズ」での瞑想だ。

 

この「屍のポーズ」(別名:シャバーサナ)もやり方はとても簡単で、大の字になって寝そべって腹式呼吸をするだけ。

 

いろいろ難しい動画もあるが、横になって以下の動画音声を聞きながらやるのがとても簡単だ。※寝落ちしてしまう可能性もあるため5分のアラームを設定してから再生することをおすすめする。

寝たまま瞑想

 

寝ながらできるので体がだるくてもできるし、やったら体もメンタルもスッキリ軽くなるので一石二鳥な瞑想方法だ。

 

景色のいい芝生が気持ちいい原っぱで大の字に寝ている様子をイメージするといいかもしれない。

 

そして、最後に紹介したいのが、嫌いな人間関係に引っ張られている時に行っている「慈悲の瞑想」である。

 

人間関係の悩みが深いときは「慈悲の瞑想」

慈悲の瞑想をやる最大のメリットは嫌いな人の前、苦手な人の前でも、気分のいい自分でいられることだ。

 

僕の場合は特に顔や雰囲気に「好き嫌い」がハッキリ出るので、その情報が相手に伝わり、余計に変な空気を作りやすいという特徴がある。

 

そんな時にとても効果があったのが、この慈悲の瞑想と呼ばれる瞑想方法である。

 

やり方はとても簡単で、自分を大切にすることを考え、さらに嫌いな人も大切であることを考えながら瞑想するだけ。

 

これをやると不思議と嫌いに思っていた人も「愛おしい」と思えるようになる。

 

それと同時に自分の心と器が仏のように広くなったように感じられる。

 

初めての方は以下の動画で一緒に行うことができるので、一人になれる時に確認して欲しい。

【15分 慈悲の瞑想】

ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想は、別名「気づきの瞑想」とも呼ばれており、自分では普段なかなか気がつくこともできない自分の思考の癖や行動の癖を発見することができる。

 

何か問題にぶち当たってしまっているときに行うと解決策を導き出せるかもしれない。

 

ヴィパッサナー瞑想をやると、普段なかなか気がつくことのできない自分の思考の癖や行動の癖を発見することができるからだ。

 

例えば何か悪い結果をもたらした事があるとすれば、その根本的な原因は自分の思考パターンや無意識に行っている行動が悪い結果といえる。

 

運や自然災害など偶発的な影響があったとしても、現在に至るまでの意思決定をしてきたのは自分であるので原因は自分が作っていると考えられるからだ。

詳しくは以下の記事で紹介している。

ヤバイくらい感覚が研ぎ澄まされる。初心者が3ヶ月ヴィパッサナー瞑想を実践したメリットと感じた効果10こ
...

 

最後に…初心者が瞑想するためにオススメな本

僕の体験談以外にもっと瞑想の効果や、詳しいやり方を知りたい方に僕が読んだ中でおすすめな本を紹介しておきたい。

 

ここで紹介する本は瞑想のノウハウというよりも、瞑想で得られる変化や効果について詳しくしることができる。

サーチ・インサイド・ユアセルフ

スピリチュアルが苦手な人におすすめな本。

著者のチャディー・メン・タンは元グーグルのエンジニアで自己開発責任者ということもあり科学的な面から説明してくれている。

また論理的でとてもわかりやすく、具体的な行動ややり方についても紹介しているので、事細かくやりたい人には特におすすめ。

 

スタンフォードの脳外科医が教わった人生の扉を開く最強のマジック

自分の過去の体験やトラウマなども瞑想に効果的であることが実体験を小説にした本。

理想の未来を切り開くヒントが瞑想にあることがわかる。

 

禅マインド ビギナーズ・マインド

瞑想の作法や考え方について深く理解するためにおすすめな本。

また瞑想というとヨガやスピリチュアルを意識する人が多いかもし得ないが日本人にとって一番馴染みがあり、わかりやすいのが、この本の内容でもある坐禅による瞑想だろう。

ちなみにこの本はアップルの創業者スティーブ・ジョブズもこの本を読んで禅や瞑想を習慣づけるきっかけとなった本である。

「瞑想とは?」を理解しようと思った時に一番最初に読みたい本である。

 

スタンフォード大学 マインドフルネス教室

著者であるスティーブン・マーフィー・重松氏が、さきほど紹介した「禅マインド ビギナーズマインド」を実践した経緯や、それをわかりやすくアメリカのスタンフォード大学で教えている内容を知ることができる本。

彼は日本人とアメリカ人のハーフであるため日本人にもわかりやすいように伝えてくれている。

 

トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法

最後に紹介する本は瞑想と切っても切り離せない「呼吸」についての理解が深まる本。

「呼吸ごときで人生が変わるか」と少しでも思ったのであれば読んだほうがいい。

瞑想と同じくらい効果があるし、僕自身はこの本のおかけげ瞑想の効果を高めることができた。

 

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