呼吸法を変えたら人生変わった!リラックス効果抜群の自然に鼻呼吸・腹式深呼吸になるエクササイズ

仕事効率化

「成果を出したかったらリラックス」そのように僕のメンターに言われてから、僕の人生がまた一歩いい方向に進むようになった。

 

行動力をすててリラックスに100%舵をきった体験談は以下の記事から↓

【不都合な真実】頑張るよりもリラックスしたら仕事効率が37.5%UP
...

 

そして、ある本のある一文

人間は何も食べなくても数週間は生きられる。しかし呼吸を止めると、わずか数分で死んでしまう。

パトリック・マキューン. トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法 (Japanese Edition) 

を読んで、呼吸により大きく生活が変わったことを確信した。

 

この記事は僕がリラックスするために「鼻腹式呼吸」を取り入れた体験をシェアするものだが、

  • 常に緊張して体じゅうの筋肉が凝っている人
  • 楽してダイエットしたい人
  • 仕事のパフォーマンスを上げたい人
  • 運動のパフォーマンスを上げたい人
  • プライベートを充実させたい人

にもおすすめできる内容なのでそうした人には特にベネフィットが大きいと思う。

 

それでは自分の体験からも「呼吸法が変わると人生が変わるのは本当。」ということを証言していきたいと思う。

 

鼻腹式深呼吸をして得られたもの9つのメリット

リラックス_鼻腹式呼吸_メリット

鼻呼吸+腹式呼吸が自然に身につくと、信じられないほど気分が爽快になり、呼吸すること自体が気持ちよくなってくる。

 

つまり、鼻腹式呼吸をしている限りリラックス状態を保てるようになる。

 

不思議な感覚だが常に気分がいい状態なので、自然と笑顔になってくるのがわかる。

 

鼻腹式呼吸を身につけたらこんな風に生活が快適になったので僕に訪れた変化を紹介したい。

 

ぐっすり眠りスッキリ起きられるようになった

僕は人間関係や仕事のストレスがたまると夜に眠れなくるということがよくあった。

 

症状としては、目や頭が冴えてしまったり、鼻詰まりをおこして軽いパニックをおこすということがよくあった。

 

しかし、現在は寝付きもものすごくよくなり、朝もスッキリ目覚められるようになった。

 

鼻詰まりが解消されるようになった

昔から軽い鼻炎を患っており、特に乾燥する季節は鼻がつまり眠らないということがよくあった。

 

しかし、鼻呼吸をするようになってから鼻が詰まるということが極端に減った。

 

鼻が詰まるから鼻呼吸はやりたくないと思っていたが、最後に紹介するエクササイズをしてからは鼻詰まりになやんだことがない。

 

鼻詰まりが解消されたので睡眠の質が大きく向上し、生活の質も上がったように感じる。

 

疲れにくくなり、はやく回復できるようになった

睡眠の質があがったということもあるだろうが、体や頭(脳)が疲れにくくなったように感じる。

 

今までは朝おきて体がだるくてなかなかベッドから出られなかったり、日中に昼寝をしたくなることがよくあった。

 

しかし今は体が常に軽い状態を維持できており爽快である。

 

イライラをリセットできるようになった

人間は緊張やストレスがたまると呼吸が浅くなり、リラックスしようと深呼吸をしようとする。

 

鼻腹式呼吸が身につくと、深呼吸の効果がものすごく上がりイライラを数秒で解消できるようになった。

 

そして、今はできるだけイライラする場所や人、思考に自分を近づけないようになっている。

 

人間関係も豊かになってきており、リラックスしている人は生産性が高く視座も高い人が多い気がする。

 

自分がリラックスすることでリラックスしている人たちのコミュニティに入れるようになった。

 

相手の要求をひたすら聞ける忍耐力を手に入れた

それでも仕事やプライベートにおいて大切にしたい人やこれからも関係をもち大切にしたいと思う人と深く付き合おうとするとストレスがかかる時がある。

 

今までだったら自分の主張を通そうと、ガミガミしてしまっていたが、今では相手の話や要求をひたすら聞くということができるようになった。

 

リラックスしていると相手を受け入れる余裕や忍耐強さを手にいれられるので、よりよい人間関係を築けるようになった。

 

パートナーとの関係をより良くしたい、クライアントとの意見をもっと引き出したいのであれば効果抜群なのでやったほうがいい。

 

パニックを解消できるようになった

仕事やプライベートで忙しくなりタスクや用事が増えてくると、頭の中が「アレもコレも」という状態になり、仕事をしているつもりでも全然進んでいないという状況になることがある。

 

そんなときは「何から手を付けていいかわからない」という軽いパニック状態になっている。

 

そんな時にも呼吸に意識をあてればリラックスしてパニック状態からすぐに脱出できるようになる。

 

リラックしながらも集中できるよういなり、「選択と集中」の質が高まった

呼吸に意識を向けなかった時は意識が散漫しやすかったことに気がついた。

 

しかし呼吸に意識がいくようになると、ものごとを落ち着いて考えることができるようになるので「必要なものと要らないもの」の区別をつけやすくなった。

 

頭がスッキリしているからから、頭がシャープに働いてくれているという感覚もある。

 

筋肉を動かすのに酸素が必要であるように、脳を働かせるのに酸素が必要であることを理解すれば、呼吸に意識することでパフォーマンスが上がるのは当たり前といえば当たり前なのだ。

 

8時間の仕事を3時間でこなせるようになった

1番驚くべきは労働時間を8時間から3時間に減らせたことだった。

 

「リラックスなんてしていたら仕事が遅くなる」と思っていたが、実はリラックスすることで仕事が早く終るなんて衝撃的な事実だった。

 

鼻腹式呼吸はリラックスしながらも適度な緊張感を保てるからか大きなミスも減った。

 

リラックスが僕にもたらした具体的な変化については以下の記事で紹介している。

12時間の仕事を3時間に凝縮させた考え方と仕事術を5つのステップで紹介
...

 

食欲を抑えてダイエットする効果もあるらしい

僕自身、痩せているので実感はなかったが、鼻呼吸と腹式呼吸に切り替えただけ2週間で1〜3キロ痩せられるという報告がされている。

 

理由は「ムダな食欲におそわれなくなるから」らしい。

 

ダイエット中に過食してしまうことが問題だと思っている人は、最後に紹介している呼吸エクササイズで食欲を抑えられるようになるかもしれない。

 

「鼻腹式深呼吸」でリラックスできる5つの理由

僕は鼻腹式呼吸でリラックスすることを体感している。

しかし、専門家ではないので、ここでは最初に紹介した「人生が変わる最高の呼吸法」に書かれている内容を紹介する。

 

脳や体に十分な酸素送ることができるから

もし、あなたが常にイライラする状況であれば、それは脳や体に酸素がうまくいきわたっておらず、酸欠の上ただいがからかもしれない。

 

脳は酸欠になると刺激に反応しやすくなり、不安になったりイライラしやすくなったりするらしい。

 

体に出てくる症状としては

  • めまい
  • 頭痛
  • 胸の痛み
  • 頭がふらふらする

などがあるとされている。

 

しかし、鼻腹式呼吸がみにつくと、脳に常に酸素を十分に供給できるようになるので脳がスッキリするように感じられるのだ。

 

そして、体の不調もなくなりドンドン快適になり、リラックスできるようになってくる。

 

【過呼吸を改善】少ない酸素で生活できるようになるから

僕も勘違いしていたが「酸素を吸えば吸うほどいい」というのは実は間違いらしい。

 

このことがよく分かる例が、運動をしている時に息切れしている人と息切れしていない人の比較だ。

 

息切れしている人は呼吸が苦しそうになり、酸素を取り込もうとするからゼーゼーと呼吸が大きくなる。

 

しかし息切れしていない人は酸素の量が十分なので、ムダに呼吸する必要がないのだ。

 

このように「体力がある」という状態は、実は少ない酸素で運動できると言い換えることもできるのだ。

 

鼻腹式呼吸が身につくと少ない酸素で生活や運動できるようにいなるため体や脳が疲れにくくなり(イライラしにくくなり)リラックスしやすくなる。

 

【ボーア効果】体内の二酸化炭素量の量が安定し、より効率よく酸素を吸収しやすくなるから

人間の体内には必要以上に酸素があり、安静時には75%が呼気として排出され、運動時にも25%が排出される。

 

つまり、普段の呼吸でも十分な量の酸素が肺に送られているのだ。

 

酸素は肺に入ったとしても血液中に吸収されて、筋肉や脳まで到達しないと意味がない。

 

そこで重要になってくるのが血中の二酸化酸素の量である。

 

これはボーア効果というもので、血中の二酸化酸素がないと酸素は血液に吸収にくいという性質がある

 

つまり、血中に適正量の二酸化炭素がないと、いくら呼吸をしたところで酸素が体内を循環しにくい状態といえるのだ。

 

しかし、鼻腹式呼吸にすることで血液中の二酸化酸素量が安定し、酸素をより吸収しやすくなり体中に酸素がいき渡りやすくなる。

 

【一酸化窒素】血液中の酸素運搬量が増えて酸素が体中にいきわらるから

酸素が血液のなかにとりこまれたとしても血液が詰まっていたら酸素は効率よく運搬されない。

 

その問題を解決するのがノーベル生理学・医学賞にもなった「一酸化窒素は循環器系の健康を促進する」という発見である。

 

そして、一酸化窒素は鼻腔で生産される。

 

つまり鼻呼吸にしただけで血管が拡張するので血流がよくなり酸素が体内をまわりやすくなるのだ。

 

さらに一酸化窒素には

  • 高血圧の予防
  • コレステロール値を下げる
  • 動脈硬化を防ぐ
  • 動脈瘤の予防

するという働きもあり、心臓発作や脳卒中の予防にもつながると言われている。

 

つまり鼻呼吸をすることは、体にとっていいことばかりなので鼻呼吸をできるようになれば体調や精神状態がよくなるのは当たり前といえる。

 

横隔膜の動きによって老廃物を排泄できるから(らしい…)

個人的な感想を言うと体の凝りが軽くなった。

 

リラックス効果からか体が脱力しているのだと思う。

 

僕は仕事柄1日中パソコンにむかっているということもあり、肩と首がものすごく凝り固まっている時が多い。

 

しかし、鼻で腹式呼吸にしてから体の凝りが、あきらかに改善されたのだ。

 

その理由はと言うと、腹式呼吸を行うと横隔膜がポンプのような役割をして、リンパの流れを良くして老廃物を流してくれる効果があるかららしい。

 

そもそも「鼻腹式呼吸」って?鼻呼吸をすると自然と腹式呼吸になる

簡単に言うと、鼻呼吸と腹式呼吸の組み合わせである。

 

鼻呼吸のやり方

鼻呼吸の仕方は2つある。

 

1つは鼻で息を吸って、鼻で吐く方法。

 

そして2つ目は、鼻で息を吸って、口で吐く方法。

 

どちらもメリット・デメリットがあるがここでは鼻で吸って鼻で吐く方法をおすすめしたい。

 

口を閉じることで口呼吸をしないように習慣づけられるからだ。

 

腹式呼吸の仕方・確認方法

腹式呼吸とはお腹を膨らませたり、凹ましたりして酸素を肺に送り込む方法である。(逆の方法を肺式呼吸という)

 

やり方は簡単で、手をお腹に当てて膨らむまで息を吸い、凹むまで息を吐けばいい。

 

座ったり立ったりしていると腹式呼吸を確認しずらいので、まずは以下の動画のように寝ながら確認すると簡単に身に着けられる。

【リハビリ実践編(5)】腹式呼吸

 

やり方を間違っている場合は、息を吸っている時にお腹が凹み、肺(胸)が膨んでしまい肺式呼吸になってしまっている。

 

お腹が膨んだり凹んだりしていれば、それが腹式呼吸である。

 

鼻呼吸も腹式呼吸もできなくても最後に紹介しているエクササイズをやれば徐々に呼吸を減らせる(少ない酸素で生活できる)ので鼻呼吸も腹式呼吸も自然とできるようになる。

 

どうしても鼻呼吸、腹式呼吸をやりたくないという人には口呼吸にどんなデメリットがあるのかも知っておいてもらいたい。

 

口呼吸をすればするほど、鼻呼吸ができなくなるからである。

 

口呼吸のデメリット「口は食べるための器官、鼻は呼吸するための器官」

鼻呼吸_動物

「口で呼吸をすることって普通」だと思っていたが、他の動物はどうやら呼吸は鼻でしていて、しかも腹式呼吸らしい。

 

たしかによく考えれば猫や犬が、ふだん口で息をしているイメージはあまりない。(犬はたまに口呼吸しているように見えるが、体温冷却のために口呼吸になるらしい…)

 

そして、さらに調べていくと口呼吸できるのはなんと人間だけであり、さらにその中でも口呼吸をしている人は大きなデメリットを被っていることがわかった。

 

人間が他の動物に比べて身体能力が劣っている理由にも納得できるほどだ。

 

口呼吸は鼻呼吸をますます阻害する

鼻で呼吸をするのが辛いから口で呼吸をしているという人は多いと思う。

 

僕も昔は鼻炎持ちだったので、特に寝る時や乾燥する時期にその辛さを味わっていた。

 

そして、口で呼吸をすると口の中が乾燥してますます鼻が詰まるという悪循環におちいっていた。

 

鼻呼吸ができれば鼻詰まりが解消できると思っていたのだが、実は逆で鼻呼吸するから鼻詰まりが解消できるのだ。

 

身体が正常に発達しない傾向にある

口呼吸は子供の成長や発達に悪い影響を与えることがわかっている。

例えば、

  • 子供時代に顎が発達しないため歯並びが悪くなる
  • 顎が下がって顔が長くなり顔のバランスが崩れる
  • 顎が下がってしまうため気道の確保が難しくなる
  • 睡眠が十分にとれないためADHDなどの発達障害と誤診される事が多い

である。

 

口呼吸が原因で学業や運動の成績が劣ることが指摘されている。

 

慢性的な疲労感に悩まされる

5000人もの患者を見てきた著者がクライアントに「自分は普通より疲れやすいと思いますか?」という質問をすると80%が「はい」と答えている。

 

そして、その多くのクライアントが呼吸過多であり、寝る時に口を開けている(口呼吸になっている)というのだ。

 

もし、あなたが慢性的な疲れに悩まされているというのであれば、それは呼吸過多であり、口呼吸になっているからかもしれない。

 

心配機能低下による運動機能の低下

口呼吸から鼻呼吸に変えただけでパフォーマンスが大幅にアップしたスポーツ選手の例が多く報告されている。

 

紹介されている例の多くは「運動をしたらすぐに肺が痛くなったり、せきがとまらなくなる」という人達であり、オリンピックにでるようなトップアスリートも含まれているのだから驚きだ。

 

そして、その人達は鼻呼吸になおしたところ体力に自信がなかった人でもフルマラソンを走れるようになたり、自転車ののロードレースでトップアスリートと同じ成績まで伸びた人たちも多く紹介されている。

 

不健康になりストレスが溜まりやすくなる

僕が口呼吸から鼻呼吸に切り替えた時に爽快に感じた理由が「口呼吸により体が不健康になっていたからだ」ということを実感した。

 

もしあなたが口呼吸でありながらも、「健康に満足している」というのであれば、本来の健康という状態がどれくらい爽快かを感じることができるようになるだろう。

 

気分がいいので人にも優しくできるし、イライラしないので辛抱強くもなれるし、そして体が疲れないのだ。

 

逆にもしあなたが、どれだけ寝ても疲れがとれないという状況にあるのだとしたら、それは口呼吸による呼吸過多が原因かもしれない。

 

喘息になりやすい

「喘息の根本的な理由はほぼ100%呼吸過多である」と明言している。

 

鼻呼吸に直した所、呼吸量が減り喘息の症状が改善し、薬の仕様も大幅に減ったと報告している。

 

もしあなたが喘息に悩んでいるのであれば、鼻呼吸に変えるだけで問題が解決してしまうかもしれなし。

 

自動的に鼻腹式呼吸になった3つのステップ

振り返ってみれば、僕は無意識に口を開けていることが多かった。

 

しかし、今は呼吸が気持ちいいため、自然と鼻で呼吸するようになり口は常に閉じるようになった。

 

では僕がどうやって自然と鼻呼吸になったかを3ステップで紹介していきたい。

 

瞑想と鼻で深呼吸を取り入れた

僕がまず一番最初に取り入れたのは、瞑想と深呼吸である。

 

これは毎朝10分の習慣になっており、頭がスッキリして気持ちいいので仕事の計画をたてる前に取り組んでいる。

 

この時に瞑想と深呼吸が頭の中をスッキリさせてくれることを体験できた。

 

ただし最初から10分できたわけではなく、最初は1分から始めた。

 

きっと1分だけでも頭がスッキリするので、リラックスしたいのであれば、まずは1分だけでもやることをおすすめしたい。

 

浸水5〜7mを潜水

バリ島でと知り合いの日本人がオーナーのヴィラに泊まることとなった。

 

そして、その日本人オーナーから「気持ちよくなるから海に潜水に行かない?」ということで誘われたことが最初のきっかけだ。

 

最初は2〜3メートルも潜ると、息が苦しくなることでパニックのような症状を起こしたり目頭がピキピキと痛くなった。

 

しかし、潜水をして3日目くらいの時には、深さ7メートルくらいのところまで素潜りできるようになっており、そして潜っている間も心地よさで満たされるようになっていた。

 

すると自分の肺がドンドン大きくなっていくかのような感覚に襲われ、深く鼻呼吸をするたびに脳に酸素が送られていいくのがわかり、脳がジワジワとマッサージされているような心地よさを感じることになった。

 

この脳がジワジワとマッサージされるような感覚が癖になり、波がない時にはよく海に潜水にいくようになった。

 

しかし、波がある日が続くと潜水に行く日もすくなくなり、代わりになにかいい方法はないか探すようになった。

 

そして見つけたのが「無呼吸バーピージャンプ」である。

 

無呼吸バーピージャンプ3セット

無呼吸ジャンピングバーピーの最大のメリットは「2分でできて、潜水と同じような効果を得られる」ということだ。

 

ちなみにバーピージャンプのやり方は、以下の動画がわかりやすいのでおすすめだ。

【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima

無呼吸バーピージャンプをやる方法はとても簡単で

  1. 息を吐けるだけ吐く
  2. 息を止めた状態で苦しくなるまでバーピージャンプを続ける
  3. 苦しくなったらバーピージャンプを止める
  4. 1〜3を3セット繰り返す。

だけである。

 

最初のうちは1セット目の無呼吸でのバーピージャンプを5回くらいすることがやっとだった。

 

しかし、今では2倍の10回までに増えた。

 

そして、3回目にいたっては回数が少なくなるものの苦しいというよりも「気持ちいい」という感覚がおとずれてきてハイになっゾーンに入ったような感覚に襲われる。

 

1回目は毎回つらいのだが結局、3回目に訪れるゾーンに入った感覚が気持いいので毎朝クセになってやっている。

 

自分の呼吸が以前よりもゆっきり深くなり常にリラックスできるようになれた。

 

無呼吸バーピージャンプがなぜ良いのか?

無呼吸トレーニング_メリット

僕が無呼吸バーピージャンプを始めた理由は先程から紹介している著書「人生が変わる最高の呼吸法」の中で、『無呼吸で強度の高いトレーニングをすることで高地トレーニングを行ったのと同じ効果が得られ体内の酸素運搬量能力が向上させることができる』と紹介されていたからだ。

 

理屈も説明されており、息を止めて運動をすることで

  • 人間の脾臓(ひぞう)から赤血球が放出されて有酸素パフォーマンスが向上するから
  • 腎臓から分泌されるエリスロポエチン(EPO)という血中酸素を増やすホルモンが増加するから

と説明されている。

 

そして、さらにバーピーは体の中で最も大きい部類に入る筋肉(大胸筋、大腿筋、広背筋、僧帽筋)をバランスよく使うことができるというメリットもある。

 

大きい筋肉を動かすことで、効率よく血流の流れをよくすることができるなどが考えられる。

 

理屈はどうであれ、無呼吸バーピーはとても効果があるので無意識の状態でもリラックスできる呼吸法を手に入れたいなら2分でできるのでやる価値は高い。

 

無呼吸バーピージャンプをやる時の注意点

呼吸を減らしてリラックスするための方法として無呼吸バーピージャンプを紹介しているが僕は医療の専門家ではない。

 

短期間でできて効果が大きいということは、逆をいえば体調を悪くする可能性もあるということである。

 

なので、最低限の注意をはらってやることをおすすめしたい。

自分の体調にあわせて、絶対にむりはしない

継続すれば実感そして効果は得られる。

 

だからこそ、無理して続かないような状態はつくらないようにすることが重要である。

 

今日できても明日できなければ意味がない。

 

ケガした場合も同様である。

 

「ものたりない。まだまだできる」と思うくらいから初めてゆっくりと負荷を上げていくといい。

 

食後はやらない

「人生が変わる最高の呼吸法」で説明されているが、食事の後はやらないようにと注意書きがある。

 

体に負荷がかかるので、食後にやはらないことをおすすめする。

 

【まとめ】呼吸が深いと気持ちいいので幸福度が高い状態をたもてる

常に鼻呼吸で、そして深く呼吸ができていると自分でもリラックスできていることを認識できる。

 

リラックスできていると、俯瞰してものごとを見えるようになるので問題の解決法が見つかったり、またはイライラしている人にもうまく対応できるようになれる。

 

また、ふだんリラックスしているぶん、体力や思考力などのエネルギーがたっぷりあると感じられるので、集中したい時の集中力が高くなった。

 

「呼吸するたびに気持ちいい」と感じられるのは本当に幸せなことなので、幸福度を上げたり仕事のパフォーマンスを上げたいのであれば、今回ボクが紹介した方法はお金をかけず2分でできるという圧倒的なコストパフォーマンスなのでぜひ試して欲しい。

12時間の仕事を3時間に凝縮させた考え方と仕事術を5つのステップで紹介
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【おまけ】階段の上り下りの時に呼吸を止めるエクササイズも

酸素が体や脳にまわるとおとても気持ちいい。

 

仕事中に疲れた時や気分を切り替えたい時に僕がついでに行っている方法が「無呼吸階段上り下り」である。

 

息を吐ききった状態で10段くらいの階段を上がると頭の中が真っ白になりトビそうになる。

 

散歩がてら、移動がてらにできるので時短でリラックスをしたい人にはおすすめである。

 

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