「実際にどのくらいの期間の断食でオートファジーは発動するのだろう？」
と不思議に思ったので、いろいろ調べてみた。
調べた結果ではオートファジーが有意に観られるのは、断食してから18時間〜っぽそうだ。
ちまたでは「16時間断食でオートファジーが起きる」と言われていても、それはマウスによる実験データであり、16時間の断食で人間に効果があるかは謎だ。
あるとしても、どれくらいの効果があるかはわからない。
それから、食事によるオートファジーの発動条件は時間だけではなく、前日にナニを食べたか？とか、それぞれの栄養素の種類よっても異なるようで、オートファジーについては、本当に未解明な部分が多い。
僕が調べてわかった範囲で、時間ごとにおこるオートファジーの経緯をシェアする。
- そもそも、オートファジーは16時間の断食で完了するわけではない。
- そもそも、オートファジーしなくても常に細胞は生まれ変わってる!?
- 細胞が生まれ変わる周期表
- ８時間の断食でオートファジーは？
- 12時間の断食で「代謝スイッチがオンに」なる、らしい。
- 16時間の断食で「オートファジーが発動」する、らしい。
- 18時間のファスティングでおこること
- 24時間の断食で「脳にもオートファジー？」
- 48時間の断食で「脳のオートファゴーソムが４倍に」
- 72時間の断食をすると「オートファジーマーカーが30%UP」
- 時間だけじゃない！断食によるオートファジーの発動条件はいろいろ
- 定期的な断食は健康に良さそう。でも長期間の断食には大きなデメリットもあることも忘れずに。
- 【まとめ】だから、16時間〜48時間くらいのオートファジー断食の情報が多く、人気も高い！
そもそも、オートファジーは16時間の断食で完了するわけではない。
オートファジーは16時間で機能しだす。16時間でオートファジーが完了するわけではない。
というのが、重要なキーポイントだと思う。
よく考えればわかるのだが、たった16時間で体の悪い細胞が全て無くなるわけではないのだ。
海外の情報を見ると、18時間の断食が推奨されていたり、24時間の空腹でオートファジーが機能するという報告もある。（細胞によってオートファジーが発動する要因は様々なようだ。）
もっと言えば24~48時間の断食で、体内に蓄積された毒素を取り除くという報告もある。
しかし、もちろん断食を長くすればいいというわけでもなく、慢性的な飢餓状態はオートファジー効果を阻害する可能性も報告されている。
オートファジーで16時間の断食がすすめられているのも、
- オートファジーが発動するからという理由や
- 欧米で16:8ダイエットが流行ったのがきっかけ
そもそも、オートファジーしなくても常に細胞は生まれ変わってる!?
オートファジーというと不良細胞を分解してくれるところが注目されがちだ。
しかし、あなたも「新陳代謝」や「ターンオーバー」という言葉を耳にしたことあるように、古い細胞は常に代謝され、新しい細胞へと生まれ変わっている。
- 夏に日焼けして皮膚がむけるのも、
- 怪我した部分にカサブタができて新しい皮膚ができるのも、
- 切った髪の毛や常が伸びるのも、
常に古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わっっている証拠だ。
これはオートファジーの中でも「マクロファジー、マクロファジー」とも言われている代謝機能でもある。
もっと詳しく言うと、人間の体は60兆個の細胞でできており、そのうちの1~2%が新陳代謝をおこし、入れ替わっていると言われている。
仮に２％として計算すると、１日に１.2兆個が入れ替わっているとされるので、１ヶ月では42兆個の細胞が新陳代謝を起こすことになる。
1%だとしても１ヶ月で21兆個なので３ヶ月で60兆個の細胞が新しくなることになる。
これが３ヶ月で人間の細胞が新しく入れ替わると言われている所以だ。
しかし、細胞によっては１日で新陳代謝が行われるものもあれば、すべての新陳代謝が行われるまでに３年かかる細胞あり、さらには一生新陳代謝が行われないと言われている細胞まである。
細胞が生まれ変わる周期表
↑代表的な細胞の新陳代謝の頻度。
このように細胞によって細胞が新陳代謝する頻度は異なる。
新陳代謝というと新しい細胞に生まれ変わるといういいイメージが強いが、がん細胞のような悪影響のある細胞も分裂して増えていくという側面もある。
脳は一度も新陳代謝を起こさないとされている一方で、小腸の表面の細胞はたった２〜４日で新しい細胞に生まれ変わっている。
しかし、後半で説明するが、ある特定の条件をみたすと脳細胞にもオートファジーが働く可能性も報告されている。
それでは、時系列で、断食する時間、期間によってどんな効果があるのか、一般的に言われているものをまとめていく。
デメリットや注意点については、以下の記事を参照↓
８時間の断食でオートファジーは？
人間の体は、絶食後６時間たつと成長ホルモン（脂肪や肝臓の代謝機能に働きかける）が活性化してくるようだ。
8時間でオートファジーが起こるという情報は見つからなかった。
12時間の断食で「代謝スイッチがオンに」なる、らしい。
断食をして12時間たつと、活動のエネルギーとしていた肝臓のグリコーゲン（糖質）が少なくなり、脂肪酸とアミノ酸を分解してケトン体を作り出してエネルギーにしだす。
「エネルギーにしだす」というのも、12時間で代謝スイッチがオンになるだけで、完全にケトン体のみをエネルギーにするわけではないからだ。
それから、ケトン体は脂肪からできているので、「脂肪燃焼させる」ともいえる。
よく「ダイエットをしたい！痩せたい！」という人にも12時間の断食は推奨されたりしている。
オートファジーについていえば「断食から12時間たつと発動しだす可能性がある。」という内容にとどまっていて、必ずオートファジーが起こるわけではないようだ。
13時間の断食で女性の乳がんの再発が34%減ったという報告はあるが、オートファジーとは関係づけられていない。
いずれにせうよ12時間の断食でオートファジーが発生するというのは、根拠には弱いと思う。
16時間の断食で「オートファジーが発動」する、らしい。
16時間の断食になるとオートファジーに関係する情報が一気に増える。
有名なのは、この論文で、マウスによる16時間の断食実験をしたことろ、オートファジーの遺伝子が確認できたことが報告されている。
また断食開始から16時間たつと、肝臓のグリコーゲンがほぼ枯渇し、より多くのケトン体をエネルギーにすると言われている。
他にも断食16時間で、インスリン感受性が改善するなどの報告がある。
18時間のファスティングでおこること
↑1番下の18時間断食をしている人は、１日で６時間ほどケトン体を発生させて脂肪を燃焼させていることがわかる。
肥満の成人に18時間のファスティングをするとオートファジーが増えたという報告がある。
24時間の断食で「脳にもオートファジー？」
24時間の断食では、脳の細胞がオートファジーにつながることが示唆されている。
行われた実験（マウス）ではプルキンエ細胞という人間の脳で最大のニューロンでオートファゴーソムの量が増えたり、サイズが大きくなったりすることが確認されている。
特に、神経突起と言われる未成熟、もしくは発達段階のニューロンは24時間の断食で３倍に増えたことも検出されている。
このように脳細胞もオートファジーを起こす可能があると言われている。
また、マサチューセッツ工科大学の実験においては、マウスを24時間断食させたところ、腸の幹細胞の再生能力が２倍になったという結果が出ている。
また、ある実験では、非肥満の人を対象に１日おきに24時間断食を行う実験を21日間に通して行われた結果、１日に平均15グラムの脂肪酸が消費されたことも報告されている。
ただ、１日おきに24時間断食することは、空腹感を強く感じるので現実的ではないという補足もある。
48時間の断食で「脳のオートファゴーソムが４倍に」
48時間の断食は5:2ダイエットという５日間は普通の食事をして、残りの２日間（48時間）は断食する方法が流行ったことで実践している人も多いようだ。
もともとは体重を落とすための食事法として流行ったのだが、オートファジーの出現がきっかけなのか、いろいろな実験がされている。
脳のことでいえば、断食の時間が48時間になると、通常時に比べて脳のオートファゴーソムの数が４倍に増えたことが確認されている。
48時間の断食で成長ホルモンが５倍に増えたという。
5日間普通の食事をして、内臓を２日間休ませるというのは、普通の人にとっては大きな恩恵がありそうだ。
72時間の断食をすると「オートファジーマーカーが30%UP」
8人の健康体の男性に72時間の断食を行ったところ、
- 体内のすべての細胞に成長促進効果がある。
- 造血幹細胞が再生が促進される。
- オートファジーマーカーが30%増えた。
という報告がされている。
また72時間の断食は化学療法としても使用されており、赤血球やリンパ球数の維持にもつながると言われている。
もし本当に、72時間の断食が体内のすべての細胞の成長に効果があるのならすごいが、72時間の断食をする場合は専門家の指導のもとにやった方が良さそうだ。
また断食における論文は、以下のものが動物実験、人間それから、脳や癌、神経や代謝機能についてわかりやすく分類して報告してくれているのでおすすめ。
Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
時間だけじゃない！断食によるオートファジーの発動条件はいろいろ
断食によるオートファジーの発動条件は、さまざまであり、すこし調べただけでも
などがある。
また動物以外にも植物でオートファジーが起こることがわかっている。
オートファジーは調べれば調べるほど複雑で難しい。
定期的な断食は健康に良さそう。でも長期間の断食には大きなデメリットもあることも忘れずに。
食事でオートファジーをする場合は、体内のグリコーゲンの枯渇や、特定のアミノ酸の枯渇などがきっかけて発動すると言われている。
しかし、飢餓状態が常にいいというわけではなく、長期間の飢餓状態は細胞が死んでしまうだけではなく、人間そのものの命が絶たれることにもつながる。
断食はしないほうがいいという人も間違いなくいるので、自分の体調に合わせて無理せずに行ったり、専門家と一緒にやった方がいいと思う。
むろん、普通の健康状態の人が１〜２日断食したくらいで死ぬことはないと思うが（笑）
オートファジーの関連記事
【まとめ】だから、16時間〜48時間くらいのオートファジー断食の情報が多く、人気も高い！
「オートファジーは何時間の断食で起こるの？」という質問の答えは、
- マウスの実験で16時間でオートファジーが観測されており、
- 人間では18時間の断食でオートファジーが確認されている。
また24~48時間の断食ではより顕著にオートファジーが観測されているようだ。
コメント