オートファジーという言葉だけを知っていたので、勝手に『オートミールを食べるダイエット方法かなにかかな？』
と思っていたのだが、調べてみたら完全に違かった。
一言で言えば『16時間断食』だ。
（「それでなにが得られるのか？痩せるだけ？」と思った人は、勘違いなので、ぜひ最後まで読んで欲しい。）
僕も、ふだんなら巷で流行っているような断食と言われるものには、中学から高校までの６年間過酷な減量生活をしていたので、
「食べなきゃ体重減るのは当たり前だろ！」
と怒りを超えて、嫌気がさす言葉にさえなっていた、、、のだが、ヒマラヤに登りに行く仙人のような友達が、
『オートファジーがあまりにも凄い！』と勧めてきたので、半信半疑だがやってみることにした。
そしたら、実際は期待を裏切るほど良かったので、ちょっとオートファジーをやってみた感想を紹介したい。
最初に、多くの読者が気になるだろう点を書いておくと、
- ズボンがずり落ちるほどウエストが絞れている。
- 頭がシャープになり、快適に生活/仕事できる。
- 無駄がなくなり、仕事が効率化した。
などなど。
それでは、詳しく時系列に沿って書いていく。
オートファジーをやってみようと思ったきっかけ…
「16時間何も食べないと、高地トレーニングと同じ感じで低酸素状態になるらしいよ。オートファジーっていうらしいんだけど。ちなみに俺は１ヶ月くらいやってるんだけど、だいぶ調子いい。体が軽いし、頭がシャープになった感じで、登山に行っている時と同じ感覚に近い。」
ということをヒマラヤ（6000m級）に毎年登りに行っている友達が、最近やっていることで良かったこととして教えてくれたので、僕もやってみようと思った。
ただ、なにをやればいいのかわからなかったので、とりあえずオートファジーについて調べてみた。
オートファジーとは、そもそもなんなのか？
↑クリックするとオートファジーの部分から説明を聞ける。ざっくり理解するのにおすすめ。
日本人においてオートファジーが特に注目されるようになったのは、216年に日本人の大隈良典博士がノーベル生理学・医学賞を受賞してからのようだ。
オートファジーを簡単に説明すると、
オートファジーとは、厳しき環境下になると、細胞が死滅を免れるために、不必要細胞を分解し、再利用する働き。
である。
具体的に説明すると次のようなことだ。
オートファジーで得られるらしい代表的な効果３つ
オートファジーの効果について調べてみると、ダイエット効果とか、アンチエイジング効果とかいろいろな物が出てくるが、それには個人差があると思うので、代表的な３つにわけてまとめた。
免疫が上がって疲れにくくなる、らしい
細胞は厳しい環境下にやられると、免疫が対抗して健康な状態を維持しようとする。
免疫が抵抗するためには、食事から吸収し細胞分裂して１から新たに細胞を作るよりも、現在ある細胞を再利用した方が効率よくエネルギーを提供できる。
この時にまっさきに使われるのが、次に紹介する体内で不要な不良細胞だ。
不良細胞を掃除してくれる、らしい
オートファジーにはガン細胞の増殖を防いだり、正常に機能していないミトコンドリアなどを排除して分解したりする、ということが多くの研究で報告されている。
ミトコンドリアについては、以下の記事で説明している↓
そして、その分解された不良細胞の必要な部分が免疫を高めるために再利用される。
オートファジーには、体内で発生した不良細胞の蓄積を避けたり、優良な細胞のみを残すために必要が機能とも言われている。
老化しにくくしてくれる、らしい
オートファジーを活性化するうえで、16時間の断食や低酸素環境に状態をおいたりして、一時的にでも細胞に危機的な状況を与えないといけない。
そうしたときに、長寿遺伝子と言われる『サーチュイン酵素』が活性化する。
サーチュイン酵素を活性化させるマウス実験では、記憶力や運動持久力の向上がみられたという結果が得られている。
さらにはサーチュイン酵素は、糖尿病や心臓病、アルツハイマー、骨粗鬆などの老化に伴って発症しやすい病気からも守る役目があると言われている。
↓詳しくは、この本がとても参考になる。
オートファジー生活を実際に１ヶ月やって感じた効果３つ
これは僕が感じた効果であり、誰にでも当てはまるとは限らないと思って読んで欲しい。
ズボンがずり落ちるほど痩せた。
僕はもともと痩せ型なのだが、オートファジーをしてからさらにズボンがずり落ちるほどに痩せた。
ただし後で説明するが、筋肉が落ちたというのも感じる。
痩せるだろうけれども、後になって過食に走りやすい人はリバウンドしやすいとも思うので、注意して欲しい。
セルフコントロールが働き刺激に惑わされなくなった。
僕が１番、心地よいと思ったは、今までは、朝は体と脳を起こすために、砂糖の入ったミルクコーヒーを飲んでいた。
疲れれている時は、砂糖とコーヒーの量が多くなり、その量は疲れが増えるにしたがい、比例して増え続けていた。
しかし、オートファジーを始めてから、砂糖とミルクを入れないブラックコーヒーでも十分に満足できるようになった。
さらに、１日に５〜６杯飲んでいたコーヒーの量が半分の２〜３杯に減り、トイレに行く回数と、コーヒーの飲み過ぎでお腹の調子が悪くなることもなかくなった。
アルコールについても半分の量で酔っぱらえるようになったので、バカみたいに飲む必要もなくなった。
自制心を身に着けたい、セルフコントロールを取り戻したいと考えている人には、やってみる価値があると思う。
疲れにくくなり、空腹が「快適」、と思えるようになった。
お腹が減ってくると、頭や感覚が冴えてくることに気がつく。
集中力が増し、自分の思考と行動を一致させやすくなってくる。
逆にオートファジーをする前は、集中力がかけて意識が散漫しており、甘いものやカフェインに頼ってドーピングをした状態で仕事をしていたかがわかる。
砂糖やカフェイン、エナジードリンクによる副作用（あとになって 疲れがどっしりくる。太る）を経験しないので、いい生活のリズムを作りやすくなる。
知らないと損する？オートファジーのデメリット３つ
少し説明したが、オートファジーには、もちろんデメリットもある。
筋力はたしかに落ちて、代謝が悪くなる可能性も
痩せた原因の１つとして、脂肪だけじゃなくて、筋肉も落ちていると思う。
実際に筋肉量を図っていないのでわからないが、感覚として筋肉もスラーっと細くなってきたのを感じる。
ちなみに、人間は「お腹が空いた。」と感じるときには、コルチゾールというストレス耐性ホルモンが分泌され、これが筋肉を分解して代謝を落とすと言われている。
いずれにせよ16時間食べないと、筋肉が落ちてくるのは間違いないだろう。
トレーニングをしないと、太りやすくなる可能性も
よくあるダイエットの失敗が、断食ダイエットのような、全く食べずに体重を落として、脂肪を燃焼するための筋肉も落としてしまい、激しいリバウンドをしてしまう人たちの例だ。
僕の場合は１日に１〜３時間のサーフィンをしているので、筋肉が落ちすぎる心配はない（少なくとも上半身は）が、一般の運動不足の人がオートファジーを続けたら筋肉量が減っていく可能性、そしてオートファジーを辞めた瞬間に激太りする可能性は大いにあると思う。
他人の生活のリズムに合わせて生活しずらい
オートファジーは16時間食事をしないというルールがあるので、できるだけ夕飯は早くすませたいし、家族と一緒に朝食を取ることもできない。
昼にランチを食べるとしても16時間たっていないと食べられないので、仕事でランチミーティングをする時なども厄介となる。
オートファジーをやるのであれば、共同生活する人や職場の人の理解を得る必要がある。
さらに調べた結果、以下のような情報もあったのでオートファジーをする際には確認しておきたい。
スクショOK！ひと目で分かるオートファジーの時間割表
オートファジーの16時間断食は計算しやすくて簡単だ。
最後に食べた時間に＋4時間を足してあげれば、16時間を簡単に計測できる。
ただ、上記の時間割表も便利なので、スクショしてスマホの待ち受け画面にしておくと便利かもしれない。
オートファジー理論とは？そのメカニズム
オートファジー理論は日本の学者がノーベル賞を取ったことで一躍有名になった理論で、簡単に言うと、
細胞が飢餓状態、低酸素状態となった時に、不要となった細胞、もしくは異常タンパク質、毒性タンパク質、傷ついたミトコンドリアを抑制したり、または分解してアミノ酸として、新しい細胞を作るためにリサイクルされる。
という理論である。
ようは、体内に発生した異常なタンパク質（不良細胞）を掃除機で回収し、回収した異常なタンパク質(不良細胞)を分解しリサイクルするといった、いうならば体に優しい理論だ。
体に必要なアミノ酸を食事じゃなくて自分の要らない細胞を分解して摂取すると言ってもいいかもしれない。
詳しくはこちらの記事が難しいながらもわかりやすい。
オートファジーをした時の自分ルール２つ
僕がオートファジーをしたの時に決めたルールはシンプルに２つだ。
- 16時間断食をする。
- 断食中に飲んでいいのは、水orブラックコーヒー
何度も説明しているが、オートファジーを機能させるには16時間の断食が必要になってくるので、このルールとなった。
オートファジーで食べていいものを調べると、チーズやヨーグルト、ナッツ類などが出てくる。
でもチーズ、ヨーグルトはよくて、なんで牛乳はダメなのか？などと不思議に思ってしまう。
オートファジー生活を１ヶ月やってみた感想
効果については上記で説明したので、そこを読んで欲しい。
たぶん、多くの人が大変だったか、楽だったのかを聞きたいと思うので、そこだけ簡潔に述べる。
楽だ。
楽なうえに調子もよくなるので、今も継続している。（毎日ではない。）
寝ている時間も含めて16時間の断食は、苦にならないほど楽である。
僕の場合は、もともと朝食もカフェラテとフルーツ程度、そして昼飯も軽食で済ませていたので、空腹に関しては全く苦にならなかった。
ただ、誰かと食事をしないと行けないとなる場合は、またはそれがなんども重なる場合は、時間を合わせるのが大変になる。
それが唯一の難点だった。
オートファジーの関連記事
【まとめ】オートファジーは間違いなく体にいいと思う。だけど…
16時間の断食は個人的な体験からも、またはイスラム教が１ヶ月間断食する習慣（ラマダン）があることからも心身ともにいいものではあると思う。
ただ、イスラム教でも1ヶ月間だ。
いくらオートファジーがいいからと言って、食事だけでに頼ったオートファジーは筋肉を落としすぎたり、逆にストレスになりすぎたりもすると思う。
前述もしたが低酸素環境に置くことでもオートファジーが活性化すると言われている。
↓詳細は以下の記事から
なので、オートファジーを毎日やるよりも、定期的に数日〜数週間をオートファジーでデトックスするほうが個人的には理想だと思う。
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