初心者の「瞑想に集中できない」は瞑想している証拠?無心になるには呼吸に集中すべき2つの理由

瞑想を試しにやったことある人からよく聞くアルアルは、

「瞑想を実践してみたけどうまくいかない」

「すぐに意識が飛んでいってしまい、無心になることができない。」

と言う内容だ。

飽きたから?「瞑想をやっても効果が感じられない」挫折する前に気がついた3つの原因。どうやって乗り越えて習慣化できた?>

 

僕も最初は瞑想について、そう思っていた。

 

「無心になれない!」

と、もがいていた。

 

 

しかし、瞑想続けて理解したことは「そもそも意識が飛んで、何かに意識がいってしまうのは普通のことである。」ということだった。

 

むしろ、最初は意識が飛んでしまうのを楽しんでも良いのではないかと思う。

 

瞑想初心者だった僕が1回で効果を体感したコツ&毎日10分の習慣にできた方法
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僕の場合は瞑想中に自分の無意識や埋もれてしまっていた感情や願望(潜在意識)がふつふつと湧き出てくることをが楽しかった。

普段忘れていた感情や自分が押さえ込んでいる感情そして自分がやりたいと思ってることで自分のことを知ることができるからだ。

 

最初のうちは、こうした自分にこびりついている感情や願望に出会うことが楽しくて瞑想をしていたと言うのもある。

 

そして、そのあとに重要な事は、

  1. 意識が飛んでいることに気がつけること
  2. 気がついたら呼吸に意識を戻すこと

この2つの反復である。

 

たったこの2つを1分間繰り返すだけで、それまでのイライラした感情から解放されて、フラットの状態で仕事に入れたり生活できるようになった。

 

これだけだと、チョットどういうことなのかわからないと思うので、詳しく説明していく。

 

「集中できないのはリラックスできている証拠」

瞑想するにあたって「集中できない。」ということをうまくいってないことと捉える人が多いがそんなこともない。

 

なぜならば意識がどこかに飛んでしまうと言う状態は逆を言えばリラックスをしており、自分を俯瞰的に見えているからである。

 

逆に集中しているときのデメリットと言えば集中しすぎて周りが見えなくなることにある。

 

よくアイデアが出ないと真剣に悩んでいる人がいるが、アイデアを出すことに集中してしまっている場合、自分の視野と思考が絞られた状態になり周りが見えなくなるので逆にアイデアを出すことが難しくなる。

↑集中すればするほど視野と思考は狭くなり、まわりが見えなくなる。

 

逆にリラックスをしていると思考があっちこっちと飛び交うが、新しいアイデアや情報を感知することができるようになる。

 

散歩に行ってる間にアイデアがひらめいた、お風呂に入っているときにアイデアがひらめいたと言う話を聞くのはそうした理由だ。

 

普段忙しい人ほど自分の感情を押し殺したり、我慢して何かを諦めたりしていることが多いと思う。そして無理矢理忘れようとしている。

 

しかし、瞑想してリラックスすることにより、自分が本当に求めていた感情やうつらうつらと引きずっている感情に向き合うことができる。

むしろ最初はこうした、自分が引きずられている過去の産物に気がつき、整理することで、よりストレスのない時間を過ごすことができるようになる。

 

それから、瞑想をして無心になると言う事は本当は難しいと言うことを知っておけば、無心になれないことに落ち込む必要はなくなるだろう。

 

難しいことが嫌な人は次の章は飛ばして読んでもいい。

 

なぜ?瞑想をしても無心になれないメカニズム「脳は五感を遮断できない」

もし瞑想に関する本を読んだことがあるのであれば、もしくは瞑想を実践したことがある人であれば、「無心になることなんて本当に熟練しないとできない。」ということに気がついているはずだろう。

 

なぜならば、人間には目や鼻、耳そして皮膚などの感覚器官が備わっており、この感覚器官が自動操縦のセンサーのように働き、からだに生じる刺激を常に脳に送り続けるからだ。(この機能を心理学ではシステム1と呼ばれている。)

考えを止めたところで体に生じるかゆみや、口にたまる体液などに意識がいってしまい無心になる事と言うのはできないに等しい状態になる。

 

このように人間が活動を続けている限り他のセンサーが反応してしまうため無意識になると言う事は極めて難しいのである。しかしそれでも無意識になる方法があるのは確かだ。

 

それは何か1つのことに夢中に無我夢中になることである。

 「恋は盲目」

 

無我夢中と言う言葉の通り人間は集中状態になると周りの音が聞こえなくなったり、時間感覚をなくし、いつの間にか数時間が経過していたということを経験することがある。

 

例えば、

  • 試験中に難問に取り掛かっていたら気がつけば終了5分前だった。
  • いつもは外の雑音が気になるのに今日は本を集中して読んでいたので全く聞こえなかった。
  • 集中して考えることをしてしまっていたため、降りる駅を乗り過ごしてしまった。
  • 一生懸命大量の皿洗いのアルバイトをしていたら、いつの間にか退勤の時間になっていた。

などなど、人間は無我夢中になると他の感覚器官を麻痺させることがある。

 

このように人間は何か対象を持って集中したときに無我夢中になれるのだ。

 

 

だから瞑想初心者に対しては呼吸に集中をすることで匹の境地に至れるようになるとされている。

 

ではどのような呼吸の仕方が説明されているのかそういうことに行く前に、大前提として瞑想をする目的についていちど考えてほしい。

 

あなたは本当に無を感じるほどの修行をしたいと思っているのだろうか?

 

あなたが瞑想をする本当の目的は?

瞑想をする目的が無心になることを願っの境地に至る事とよく耳にするので、初めから瞑想をすると無心になれると信じている人が多いと思う。

 

しかし、実際は先ほどから説明したように瞑想を続けていく上で無心になれるようになるのであり、最初から無心になれるなんて事はない。

 

あったとしてもビギナーズラックでするかずっと自分の意思で無心になれるなんて事はおそらくないだろうっち。

 

ちょっと考えて欲しいのだが、集中するためには常に対象が必要になる。勉強だったり仕事だったり恋だったり。

 

しかし無心になるということは、無に集中すると言うことであり、対象がないから注意を向けることが難しいのである。

 

↑的があるから矢を射ることができる。

 

瞑想を始めて、そんな簡単に無心になれたり、何かの境地に至ることができているのであればもう全世界中にブッダ(悟りを開いた人と言う意味)で溢れているはずだからだ。

 

ここでもう一つ考えて欲しいのが、「そもそもなぜあなたが瞑想をしたいと思ったのだろうか。」と言うことだ。

と言うことだ。

 

あなたの瞑想をしたいと思って原点に戻って考えてほしい。

 

仏教に従事し悟りを開くためなのだろうか?

 

きっとそうじゃないだろう。

 

きっとあなたが欲しているのは、

 

「もっと心をリラックスさせたい」

とか

「もっとゆとりを持って生活したい」

とか

「もっと集中して仕事や勉強できるようになりたい」

 

↑こんな状況から抜け出したい。

そういうことだと思う。

 

つまり、あなたが瞑想をしようと思ったきっかけは、リラックスしたり集中できるようになったりすれば、無になる必要はない(そこまで極める必要はない)なのではないだろうか。

 

少なくともお坊さんになって悟りを開こう、と思って瞑想をはじめたわけでも無いだろうし、修行したいと思ったわけではないと思う。

 

そういった人はこの文章を読む前に、もっと高尚なお坊さんのもとに行っているはずだからである。

 

しかしそれでも、「ゆとりを持った生活を送ったり、集中して物事に取り組みたい」と言うことが目的なのであれば、僕が多くの本を読んで実践した内容は大いに役に立つはずだと思う。

 

瞑想初心者が効果を実感したいなら呼吸のみに意識を集中させるべき2つの理由

 

「瞑想初心者は呼吸に意識を持っていくとうまくいく

 

これは僕の意見ではなくて、瞑想や坐禅のやり方に解説されている方法の「きほんの『き』」として呼吸に集中することが紹介されている内容だ。

無心になるのは難しいから呼吸に意識を持っていくのだ。

意識を集中させる対象を作るため

先ほども説明したが無心になるということは「無」に対して集中することである。

何度も説明するが「無」という実体のないものだからこそ、対象のないものだから集中することが非常に難しいのである。

 

 

的があって初めてどこに矢を射ればいいかわかる。(的がなければどこに射ればいいかわからない。)

 

そこで、いろいろな瞑想のやり方を初心者に説明する本で言われている事は「意識がどこかに行ってしまったと気がついたら呼吸に意識を戻すこと」である。

 

意識を呼吸に集中させることで無心になることができる。

それでもその間にか、意識は呼吸から他のものへと移ってしまう。

 

いくら呼吸に集中していたとしても気がつかないうちに意識は呼吸から他のものへと移っていく。

 

外で聞こえる音だったり、肌に感じるかゆみだったり、自分の潜在意識(ふと浮かんできた考え事)だったり。

 

そして色が固形から離れていることに気がついたら、また呼吸に集中すればいいだけのことである。

 

初心者にとってはこの意識が離れては呼吸に戻すことこそが瞑想であるといえる。

 

それから少し瞑想において呼吸が重要とされることを脳科学的や呼吸が体に起こすメカニズムに説明していきたい。

 

脳や体の酸素不足を解消するため

これは僕の盲点となっていた点でもあるのだが、「酸素と言うのは人間が最も欠かせない栄養である」と言うことだ。

 

1週間ご飯を食べなくても、数日間水分を飲まなくても人間はかろうじて生きてことができるが酸素については10分間失うだけで人間は死んでしまう。

詳しい記事はこちら

呼吸法を変えたら人生変わった!リラックス効果抜群の自然に鼻呼吸・腹式深呼吸になるエクササイズ
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そのぐらい酸素は人間に重要な栄養であり、数分足しただけで脳細胞が壊れたり、心臓が止まったりすることからも酸素が少し不足していれば身体や精神などの機能が調子を悪くするのも容易に想像がつく。

 

実際に酸素が不足している状況は、血管が収縮し血流が悪くなり気分が悪くなったり、強い不安に襲われる原因になる。

 

人間は酸素に依存して生きている。

 

また現代人の特徴としてデスクワークが多いことや運動不足が重なることで酸素が常に不足している状態が慢性化されているとも言われている。

 

実際に瞑想で呼吸に集中してみると、体中の血流が良くなり体温が上がることを感じることができるし、まるで酸素がアドレナリンのように脳に伝わることが感覚としてわかる。

 

瞑想中にしっかりと呼吸に意識をすることでびっくりするほど頭がスッキリし、自分が快適感情の中にいることを体験することになるだろう。

 

瞑想の秘訣は間違いなくこの呼吸にあると実感できる。

 

リラックスして集中力が増す呼吸のコツ3つ

リラックスして集中力を得るためには、鼻呼吸かつ腹式呼吸でゆっくりと呼吸に集中することだ。

 

難しいと感じるかもしれないが3つのステップでとても簡単にできる。

ただ勘違いもあるのでまずはその部分とコツについて紹介したい。

まずは息を吐けるだけゆっくり吐ききる

呼吸と聞くとまずは息を吸うことと思われがちだが息を吐く、それも吐ききることの方が大切である。

 

なぜならば肺は、空気を全部吐くことで真空状態になり、自然に息を吸うことにつながるからだ。

 

「呼吸」という漢字が『呼(息をはく)』、『吸(息をすう) 』と言う順序でできていることからも、呼吸の本質は先に息を吐いて次に息をするということがわかる。

 

現代人の呼吸が浅くなっていて、呼吸過多(多くの呼吸をするが酸素の吸収率が低い状態)であると言われている。

 

ようは呼吸をして酸素を吸っているつもりだが、体の中ではでは酸素は思ってる以上に吸収されていないのだ。

 

鼻からできるだけゆっくり息を吸う

呼吸についてもう1つ面白い知識は、「鼻こそが呼吸器官である」そういうことだ。

 

口で呼吸する動物は人間と体温調節の時に犬が舌を出して呼吸する位だというのが動物学でわかっている。

 

もう少し深掘りして考えてみると、さら面白いのだが、鼻は嗅覚をつかさどっており、良いものと悪いものを識別することができる点だ。

 

臭い場所では花を摘みたくなり息をしたくなくなる。

 

一方でいい匂いの場所はもっと匂いかぎたくなり呼吸が深くなると言う点だ。

 

匂いが良い物や匂いがいい人は、あなたの呼吸を深くしてくれるので一緒にいると身体中に酸素が回るようになり幸福感が増えるのだろうと思う。

 

話が少し取れたので戻すが、鼻で呼吸をするメリットは、口で呼吸するのに比べて、血管が拡張し血流が良くなり酸素が体や脳へしっかり回るようになることだ。

 

ほとんどの瞑想の本でも、鼻で呼吸をする、もしくは鼻で息を吸って口から吐くと言うことが紹介されている。

 

お腹の凹みと膨らみに意識を持っていく

僕たちは普段生活する中でわざわざ呼吸に意識を寝ていると言うことをしないので、どのように呼吸をしているか気がつかない人も多いだろう。

 

特に腹式呼吸となると、できているのかできていないのかと言う不安に振られるかもしれない。

しかし、腹式呼吸についても瞑想と同じで完璧にできると言う事は無い。

 

それでもお腹の膨らみと凹みに意識をしていけば、自然に腹式呼吸となり自分でも腹式呼吸できていると言う感覚になるだろう。

 

わからない場合はお腹に手を当てて呼吸をするたびに凹んだり膨らんだりするのを感じながらやると早く習得できるようになる。

 

初心者が瞑想を始めるなら時間は1分で充分

瞑想を長時間やるとそれだけ意識が飛ぶ回数が増えるので負荷が高くなる。

 

だから最初は負荷の軽い1分で充分だ。

 

僕の場合は1分間の瞑想を2週間続けて、「もっとやりたい」と思ったので負荷を5分に増やし、またその1ヵ月後には10分まで増やした。

 

まずは初心者なのだからハードルをできるだけ下げて数週間数カ月間かけてできるようになることを目指すのが、瞑想を習慣化するコツだと思う。

 

他のことで例えるならば、全く筋トレをしていなかった筋トレ初心者がいきなりベンチプレス100キロを初日やろうとしたり、全く走っていなかった人がマラソンできるようになりたいと思って、いきなり初日から42.195キロを走ろうとするくらい無謀なことである。

 

そういう人は、結局モチベーションに頼ってしまいモチベーションが下がればやらないと言うことになる。

 

しかし、モチベーションではなく瞑想を行うことで得られる快感やリラックス効果に目を向けることができれば、やれば気持ちいいということがわかるので毎日自然とやりたくなる。

結果、続く。

 

筋トレを全くしたことがない人であれば、腕立て伏せ10回からでもいいし、むしろ10回では大変なので3回でもいいかもしれない。

 

マラソンをしたいと思うのであれば、とりあえず1キロ走ってみる、もしくは1キロウォーキングしてみるだけでも十分に効果を感じられるはず。

 

瞑想も同じで一から30分とか1時間とかやる必要ない。

 

僕の場合は1分と言う形の負荷の軽さから気軽に取り組めた。

 

しかも1分で頭の中がとてもすっきりするのでやみつきになり習慣化することが簡単になった。

 

そしてそのうち一分では足りない、もっとやりたいと言うことで5分になり、そして5分が10分になり今では10分の瞑想が毎朝の習慣になっている。

 

毎日200円払って栄養ドリンクを飲むよりもよっぽどいい。

 

瞑想初心者なら姿勢は背筋を伸ばすだけでいい

瞑想のやり方を教える本には細かい姿勢の作法があるが、とりあえずは難しいことを考えないためにも(意識が飛ぶ原因を作らないためにも)姿勢は背筋を伸ばすことだけを意識すれば良いと思う。

 

あぐらをかいて背筋を伸ばす。

椅子に座って背筋を伸ばす。

 

僕の場合はこれでしっかり効果を感じられた。むしろ難しいことを考えなかったからいいんだと思っている。

 

だから、どんな姿勢をすればいいか悩んでいる人はとりあえず背筋を伸ばすことだけを知っておけば良い。

 

背筋を伸ばしだけで呼吸もずっとしやすくなる。

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【まとめ】瞑想中に意識が飛ぶのは普通のこと。重要なのはそんな意識を呼吸に戻して集中し直すこと。この繰り返し。

最初は瞑想をすると頭の中にいろいろな意識が飛んできて、かき消さなければいけないと躍起になるかもしれない。

 

しかし、掻き消そうとすればするほど雑念に駆られ集中できなくなり苦痛になっていく。

 

なので最初は迷走中に浮かんでくる意識を楽しんだり、向き合ったりして無理に掻き消そうとする必要ないと思う。

 

自分の感情や願望に自問自答すると言うのも人生においては、とても貴重な経験だからだ。

 

自分の感情や願望を無理して押し殺して生活するのは苦しいし、もしかしたらそれが今自分がリラックスできないことの原因なのかもしれない。

 

なぜなら無理をしているのだから。

 

そして意識が飛んでると思ったら再び呼吸に意識を戻し、集中して呼吸に専念することが大切である。

 

これを繰り返していくことで瞑想をするだけで、イライラして仕事に手がつかない、大切な人に八つ当たりしたくなってしまう時も、リラックスしたり、心を安定させることができるし、自分が抱えている問題の本質を見つけることができるので人生が良い方向へ進むようになると僕は実感している。

 

瞑想初心者だった僕が1回で効果を体感したコツ&毎日10分の習慣にできた方法
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