呼吸に集中するだけだから簡単!瞑想初心者におすすめな「サマタ瞑想」のやり方3ステップ

「成果を出すならリラックスが大切ですよ。

そのためには呼吸をしっかりすることが大切です。

力んでしまっていると、呼吸が浅くなり酸素が脳や体に回らなくなるのでうまく働かなくなります。

だから、脳や体がしっかり働くようにまたしっかり呼吸に意識してみるといいよ。」

 

ということをきっかけに「リラックスと呼吸」に意識をむけるようになったら、自然と「呼吸に意識を向けて目を瞑る」という行動になり、自然と瞑想にいきついた。

 

この体験談についてはこちらの記事でシェアしている↓

【不都合な真実】頑張るよりもリラックスしたら仕事効率が37.5%UP
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そして、瞑想について調べていくと、このシンプルな目を閉じて呼吸に意識をもっていく方法が「サマタ瞑想」と呼ばれる瞑想方法だった。

 

ということで、この記事では、初心者でも始めやすい「サマタ瞑想」について、僕の体験談と一緒にシェアしたい。

 

サマタ瞑想とは?なぜ初心者におすすめ?

「瞑想」と耳にすると無心になること、悟りを開くため、チャクラを開くためとかいろいろなことを想像する人が多いと思う。

 

しかし、無心になることも難しいし、「悟りを開くなんて、どれだけ修行を積めばいいんだよっ」て思ってしまうし、「チャクラってなんだよ、怪しいだろ。。。」って僕は思っていたし、実際にそうだ。

 

無になることは難しい。

 

詳しくは↓

初心者の「瞑想に集中できない」は瞑想している証拠?無心になるには呼吸に集中すべき2つの理由
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だから呼吸に意識を向けるサマタ瞑想は簡単なのだ。

(ちなみにサマタの意味は静寂であり、心の静寂を得るための瞑想と考えたらいいと思う。)

 

 

なぜなら意識を集中させる対象があるから。(空気や意識など対象が認知できないものに集中することは難しい。)

 

そして、サマタ瞑想なら、もわずか1分で実感できるから。

 

瞑想にはサマタ瞑想の他にもいろいろと種類があり、ヴィパッサナー瞑想や寝ながらおこなうシャバーサナ瞑想など色々とある。

 

が、それらの瞑想方法の基本が呼吸に意識を向けるサマタ瞑想なので、初心者が瞑想を始めるなら、まずはサマタ瞑想がおすすめというわけだ。

 

もし、もっと詳しく知りたいのであれば以下の2つの本を紹介したい。

 

 

 

 

初心者の僕がサマタ瞑想を1年やって感じた効果6つ

  • たった1分間でイライラを解消させ心の静けさを取り戻すことができる。
  • イライラする感情を引きずることがなくなり、日常が快適になった。
  • 負のスパイラルから抜け出す術を身につけた。
  • 夜に眠れるようになった。
  • 一度も続いたことのない日記を習慣化できた。
  • 想像力がましてアイデアがたくさんひらめくようになった。

などなど。

 

たった1分間、目を閉じて呼吸に意識するだけで、これだけの効果をえられるのだから、費用対効果はバツグンだ。

 

ビジネス本や自己啓発本を買うよりも、サプリを買うよりもまずは、目を閉じて呼吸に意識をもっていったほうが断然いい結果を得られることを約束する。

 

ちなみに、紹介したメリットや効果はほんの一部でありもっと多くの効果が実感できた。

詳しくは以下の記事で紹介している。↓

【不都合な真実】頑張るよりもリラックスしたら仕事効率が37.5%UP
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サマタ瞑想のやり方3ステップ

 

背筋を伸ばして座る

背筋を伸ばすことを意識して座る。これだけである。

座る場所はユカでもイスでもどっちでも大丈夫。

 

重要なのは最初はあまり姿勢に意識を向けないほうがいいのでこれだけで良い。

 

なぜならば、サマタ瞑想で意識を向けるべきは呼吸だからだ。

 

瞑想中に姿勢に意識がいったと気がついたら、次で紹介する呼吸法に意識を戻そう。

 

口からゆっくり息をはききり、鼻からゆっくり息を吸う

呼吸というと、まずは息を吸うことを意識してしましたが多いが、正しい呼吸の方法は息を吐いてからすることだ。

 

「呼吸」という漢字が『呼(息をはく)』、『吸(息をすう) 』という順序でできている。

 

そう、本来の呼吸とは先に息を吐いて、次に息をするということがわかる。

 

息を吐ききると、お腹がぺたんこの真空状態になり、吸おうとしなくても自然と肺に酸素が入ってくるのがわかる。

 

また、大きい呼吸をするために森林にいるイメージがいいかもしれない。

 

息をしっかり吐ききったあとは、森林のいい匂いを花から思いっきり吸い込んで、ゆっくりと口から吐き出す。

 

「呼吸の仕方で瞑想(メディテーション)の効果は変わる」初心者が注意すべき3つのコツ。朝と夜寝る前にやってみると、こんな変化が...
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意識がそれたら呼吸に戻す

「意識が飛んで無になれない。瞑想に集中できない。」というのはふつうのことで、むしろ無になるには長い経験が必要になる。

(脳科学的に言えば、人間の感覚器官は人間が起きているかぎり働いてしまうので、感覚を無くすということはふつうはできないのである。)

 

なので、意識がそれたと思ったら、先ほど紹介した、息を最後まで吐ききり、鼻から息を吸うという呼吸法に意識を集中させよう。

 

これだけで、頭がスッキリしたり、心がフラットになり、嫌な感情から離れることができる。

 

初心者におすすめなサマタ瞑想をやる時間は「1分」

瞑想は長くやればやるほど、意識がそれる回数が多くなるので難しくなる。

 

僕の場合はハードルを下げて1分から始めてた。

 

が、そのたった1分でソワソワした状態の心が安定したり、イライラを解消することができた。

 

サマタ瞑想をやったあとは快適感情になれるので、そのうちに「もっとやりたい」と思えてくるだろう。

 

そしたら2分、3分、5分とじょじょに伸ばしていけばいいと思う。

 

サマタ瞑想は心を安定させるためにやるので、瞑想をすることに対してストレスを感じてしまうのであれば、それは目的と行動が矛盾してしまっている、と僕は思っている。

 

 

サマタ瞑想はどのタイミングでやるのがいい?

サマタ瞑想をやるのにおすすめなタイミングは3つ。

道具は必要ないし場所も選ばないので、いつでもできるメリットをいかそう。

 

朝のセットアップに

朝にやっておくと「いい気分」をセットできるので、仕事やプライベートに不機嫌を持ち込まなくてすむ。

 

結果、仕事に集中できるし、人間関係もよくなる。

 

朝に服装などの身だしなみを整えるように、心も整えておくと、「乱れた時に気がつける」というメリットもある。

 

朝にサマタ瞑想を1分やって1日を気持ちよく過ごそう。

 

夜の寝る前に熟睡できるように

心が安定していないと寝ることすらできなくなってしまう。

 

僕の場合も医者にかかったわけではないが、夜眠れないという症状に悩まされていた。

 

イライラしたり、不安になったりして眠れず朝を迎えることが数日つづくともう気分は最悪だ。

 

しかし、瞑想をしてからゆっくりと眠れるようになった。

 

寝る前におすすめな瞑想方法がこちらにあるので、ぜひ参考にしてほしい。

それで効果あるの?「起きた後も、寝る前も」初心者が寝ながら瞑想するメリット3つをゴリ押しする理由
...

 

感情がコントロールできないと感じた時に

仕事中、勉強中にじゃなされてイライラしたり、またはプライベートで嫌なことがあり怒りを爆発させてしまいそうなとき、こんな時もサマタ瞑想はおすすめだ。

 

1分で自分を冷静にしてくれる。

 

よく考えると、イライラして怒りをぶちまけたとしても、そのあとやってくるのは「自己嫌悪」であることをあなたは知っている。

 

わざわざ自分を嫌いになるためにイライラを爆発させる必要は一切ない。

 

1分間サマタ瞑想しよう。

 

実践後に読みたい記事↓

飽きたから?「瞑想をやっても効果が感じられない」挫折する前に気がついた3つの原因。どうやって乗り越えて習慣化できた?
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【まとめ】目を瞑って、ゆっくりするだけで世界はものすごく変る

リラックス_鼻腹式呼吸_メリット

「瞑想をすれば無になれる」と思っている人は、野球におきかえれば、バットを振れば毎回ホームランが打てると思っているのと同じであり、サッカーならシュートを打てば毎回ゴールに入ると思っているのと同じくらいの認識をしていると思っていい。

 

でも、それでも呼吸を意識したサマタ瞑想を行えば、無には慣れないかもしれないが、心がリセットされて平常心を取り戻すことができる。

 

ぜひ、このページを閉じるのと一緒に、目を閉じて、一度呼吸を意識して1分間サマタ瞑想してみてほしい。

 

1分後には自分が静寂の中にいることに気がつくだろう。

 

また、時にはサマタ瞑想をするのが辛いこともある。

そんな時は疲れを取るのにバツグンなシャバーサナ瞑想がおすすめだ。

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